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常温ヨガレッスン ほぐしリラックスヨガ

膝裏伸ばしのストレッチでリンパの流れを良くして老廃物を排出

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ほぐしリラックスのヨガのクラスでは、テニスボール、または、ローラーを使ったほぐしの時間が30分ほどあります。

Kaiser(カイザー) 硬式 テニス ボール 2P KW-431 練習用

テニスボール

GronG(グロング) フォームローラー 筋膜リリース ローラー ヨガポール Foam Roller タイプB オレンジ

ローラー

テニスボールは気持ち良くて好きなんですけど、ローラーはちょっと苦手です。

ローラーは、最初は気持ちイイのですが、上体を起こした態勢が首に負荷がかかるようで、だんだん辛くなってしまいます。

その点、テニスボールのほぐしは、仰向けの状態で行うので首に負荷がかかることがないので安心です。

クラス内容

・運動量低めのリラックス系のクラス
・ボール等でのマッサージと座位または仰向けのポーズを実施
・血行促進効果、リラックス効果など充実して過ごしたい方に

テニスボールで肩甲骨周りのほぐし

今日のレッスンの前半は、テニスボールでしっかりほぐしました。

ヨガマットに仰向けになって、一個のテニスボールを片側の肩甲骨下に置いて、肩甲骨を下から上へ位置をずらしながら行うマッサージは痛気持ち良いです。

最後のほうでは肘で円を描くように回したりもするのだけど、肩甲骨周りの筋肉がぐいぐい刺激されます。

テニスボールで肩甲骨ほぐし

片脚膝裏伸ばしのストレッチ

他のクラスでも時々行うストレッチです。片脚ずつ行います。

膝裏伸ばし

膝裏伸ばしのストレッチの進め方

  1. 四つん這いになります。足は寝かせず、指立ての状態です。
    四つん這い
  2. 両手の間に左足を置きます。
  3. 左足の位置はそのままにして、両手とお尻を少し後ろへ引いて、左の膝裏を伸ばします。左足の踵(かかと)で支えます。
  4. 安定しない場合は、ブロックを両脇に置いて、その上に手をつきます。
    膝裏伸ばしのストレッチ
  5. 決して無理はせず、気持ちよく伸びる位置を探して調整します。数呼吸、キープします。
  6. 四つん這いに戻り、反対の足も同様に行います。

四つん這いの時の注意事項です。

先日は、四つん這いの姿勢のときに先生から軽く背中を押されました。お腹を引っ込めようとして、背中が上がってしまったようです。

本当に自分のイメージと、実際のポーズには違いがあるんですよ!

  • 肩の下に手首、手の平はパーにしてしっかり開きます。中指が真っ直ぐ前です。
  • 肘がロックされないように、両肘の内側を向かい合わせるようにします。そうすると、肘にロックがかからなくなります。肘の内側が前を向いていると、肘にロックがかかってしまい、手首を痛めることがあるそうです。
  • 腰の真下に膝をおいて、握りこぶし一個分か一個半分ぐらいに開きます。
  • 足の甲は床につけます。
  • お腹を引き締めるようにして床と平行になるように保ちます。お腹を引き締まるようにしないと、腰が反ってしまいます。
  • 背中がテーブルになったイメージをします。

この片足の膝裏伸ばしですが、ゆっくり伸ばしていかないとイテテとなると思います。

今日のレッスンでは、ブロックは使わずに行いましたが、ブロックを使ったほうが断然安定します。ヨガブロックの高さは3段階(縦置き、横置き、側面置き)の中から選択します。自分に合う高さを選択するようにしてくださいね。

私の場合、左右差が大きかったです。右脚の膝裏のほうが伸ばしにくかったです。

膝裏には、リンパが集中していて、ここの流れを良くすると、浮腫み解消にもつながるとのことです。

また、実際にやってみると分かるのですが、脚の裏全体の筋肉も伸ばすことができて、非常に気持ちよくリフレッシュすることができます。

職場などで椅子に座った状態でも、下のように片足ずつ伸ばして、踵(かかと)を突き出すようにするといいですね。

浮腫みやすい人は、ぜひお試しください。

椅子に腰かけて膝裏伸ばし

以下の記事では、浮腫み解消におすすめの方法を紹介しています。

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