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常温ヨガレッスン ほぐしリラックスヨガ

三日月のポーズ(バリエーション)で胸を開いて背面の体幹強化

投稿日:2017年8月21日 更新日:

ほぐしヨガでは、補助道具を使ってストレッチする時間も多いですが、けっして最初から最後まで補助道具を使っているわけではありません。レッスン開始後は、ツールを使ってゆっくりほぐしていきますが、だんだんヨガらしいポーズに移っていきます。

クラス内容

・運動量低めのリラックス系のクラス
・ボール等でのマッサージと座位または仰向けのポーズを実施
・血行促進効果、リラックス効果など充実して過ごしたい方に

ヨガスタジオハートワンのほぐしヨガ、75分に参加してきました。

フォームローラーを使ってマッサージ

今日は初めて使用する補助道具がありました。下のような丸い筒のようなものです。フォームローラーとか、マッサージローラーと呼ばれているようです。

このローラーを背中や、脇に置いてゴロゴロマッサージします。妙にコリコリするところがあったり、左右の違いなど、自分で気づくことができます。体重のかけ加減によって体への負荷も変わります。自分が気持ちいいと思う力加減でほぐしていきます。

最初に背中を(お尻から肩甲骨まで)をころころしたあと、横向きに寝て脇にローラーを挟んで、上下左右に体を動かしながらほぐしていきました。

脇は「痛い」と思うような箇所もありました。

でも、すご~く気持ちいいです。脇は特にリンパがあるところなので、丁寧にほぐといいそうです。右と左では気持ちいいと感じる箇所も微妙に違っていました。
amical(アミカル) マッサージ 筋トレ フォームローラー Foam Roller ブラック

三日月のポーズ

レッスンの終わり近くに三日月のポーズを行いました。三日月のポーズというのは、ヨガでは定番のポーズです。

背中や脚の引き締め効果はもちろんですが、胸を開くことで深い呼吸を味わうことができるようになります。

股関節を前後に開くので、骨盤調整にも効果的です。

背中の体幹強化には出来るだけ胸を開いてポーズをキープすることです。

三日月のポーズ

出典:Yoga Share

三日月のポーズの進め方

  1. ダウンドッグから、片足を両手の間へ置きます。
    ダウンドッグ
  2. 上体を起こして、膝の上に両手をおきます。この時、踵(かかと)の真上に膝(ひざ)がくるようにします。横からみると、直角に曲げている状態です。後ろへ伸ばした足は、膝を床について幅を調整します。足の甲は床につけておきます。ここでバランスを調整します。
  3. 息を吸いながら、ゆっくり両手を天井へ向けて上げていきます。腰はできるだけ、下へ落とすようにします。このままでもいいのですが、今日は両手を頭の後ろで組んで胸を開くポーズでした。
    三日月のポーズ
  4. 深い呼吸を続けます。
  5. 息を吐きながら、両手を曲げた足の横に戻し、後ろへ伸ばした足はつま先立ちになってダウンドッグへ戻ります。
  6. 反対の足も行います。

両手を後頭部に置くだけで、胸を開きやすくやすくなります。胸を開くことを意識すると、腰を反ってしまいがちになるのですが、腰は反りすぎないように注意します。私は、ついつい腰を反ってしまいがちです。まだ、「胸を開く腰を反る」なんですね。

三日月のポーズの完成形は、以下の画像のような形です。本当にお月さまような綺麗な弧を描けてますよね。

インストラクターの先生の三日月のポーズは、美しい限りです。

三日月のポーズ

出典:Yoga Share

人間の体って、あんなにもしなやかに曲がるものなのかと驚かされます。「しなる」という言葉がぴったりな感じです。
私の場合、自分では綺麗に弓なりにポーズしているつもりでも、鏡でみると下のバービーちゃんぐらいなんですよ。まだまだ、イメージとは程遠いです。
三日月のポーズこの三日月のポーズは倦怠感が強いときにもおすすめのポーズです。全身がスッキリして、前向きになれます。

今日は、なんかやる気が出ないなぁという時は、無心になってこの三日月のポーズをやってみてください。

ちょっとは前向きになれるかもしれませんよ。

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