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常温ヨガレッスン リラックスヨガ

ハイランジはツイストすると姿勢改善にも効果的!お腹の引き締めにも

投稿日:2017年10月14日 更新日:

ランジのポーズは、体幹を鍛えるポーズとして知られていますが、ねじりを加えると、より効果が高まります。はっきり言って、私にとっては、少々辛いポーズです。ハイランジだけでも苦しいのに、そこにねじりが入るとぐっときつくなります。

きつくても、このねじったハイランジのポーズは、非常に多くの効果ができます。少しずつ慣れていきたいと思っています。

クラス内容

・運動量低め、リラクゼーションを促すクラス
・立位少なめのクラス
・一つのポーズを程よく保ち、穏やかで深い呼吸と共に心身を解放します
・心身の疲労回復、浄化、自分へのご褒美に

リラックスヨガは2回目です。前回と同じと思っていたら、インストラクターの先生が前回とは違う方でした。

先生が変わると、同じクラスでも内容はガラッと変わることがあります。それはそれで、新鮮ですし、楽しめばいいですね。

片鼻呼吸法

最近、レッスン開始後、すぐに行う呼吸法のとき、右鼻から吸って左鼻から吐いたりする呼吸を行うことがあります。先生の指示どおり、片方の鼻を押さえたりして行います。決して難しくはないです。息を吐いた鼻から、息を吸って、反対の鼻の穴で吐きます。

普段と違うことを習うと、話しをしっかり聞こうと耳を傾けます。

片鼻呼吸は自律神経を整える効果があります。

リカちゃん アロマリラックスヨガ
ヨガのレッスン前に片鼻呼吸で自律神経を整えてリラックス

片手の親指と薬指で小鼻を押さえて、薬指を離して息を吸って、薬指で小鼻を押さえて、親指を離して空気を吐きます。親指を離したまま(息を吐いたほうの鼻の穴から)息を吸って、親指で小鼻を押さえて、今度は、薬指を離して反対の鼻の穴から息を吐きます。

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両手を上げた瞑想

瞑想の時間もありました。瞑想も苦手です。安楽座になって、両手を合わせて顔付近まで上げて行いました。肩より上に長い時間手を上げておくのが辛くて、瞑想の途中で右手を下ろしてしまいました。

肩が痛くなって、瞑想どころではなくなってしまいました。

両手を両ひざの上においての瞑想なら大丈夫なのですが。

ねじったハイランジ

レッスンの終わりのほうで、ランジのポーズを行いました。ランジのポーズもバリエーションが多いです。ローランジハイランジでは難易度が違います。今日は、ハイランジで、かつツイストしたポーズでした。

リカちゃんママ リフレッシュヨガ
三日月のポーズのローランジとハイランジでは難易度が違う

後ろに伸ばした足の膝をついた状態の三日月のポーズと、もう1つ 膝が上がってつま先だちになっている三日月のポーズがあります。ハイランジとも呼ばれています。膝を着いたポーズから、つま先を立てて膝を床から離します。たった、これだけなのですが、体への負荷が全然違います。

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そもそもランジ」とは、大きく踏み込むという意味があるそうです。大きく踏み込むので、股関節も柔軟にするポーズです。

ねじったハイランジ

出典:YogaShare

ねじったハイランジの進め方

  1. ダウンドッグになります。右足を後ろへ蹴り上げて、その後、右足をお腹にくっつけるようにします。
    ダウンドッグ
  2. そのまま右足を前へ出して、両手の間へおきます。右足に膝(ひざ)の下に踵(かかと)があるように、直角になっていることを確認します。
  3. 右手を上へ伸ばしていきます。視線はできれば右手の指先です。胸を開くようにします。呼吸を続けます。
    ねじったハイランジ

    出典:YogaShare

  4. 右手を下ろしてダウンドッグへ戻ります。
  5. 反対の足も同様に行います。

少々きついですが、ポーズの後は血流がよくなり身体がぽかぽかしてきます。下半身強化はもちろん、ねじることでお腹や背中も刺激して姿勢改善にもお役立ちのポーズです。

呼吸が止まりそうになるぐらいまで、頑張ってはいけません。無理しない範囲で挑戦してみてください。

ねじったハイランジのポーズは、以下の記事でも紹介しています。体幹強化を目指す方には、おすすめのポーズです。

リカちゃん 癒しのリラックスヨガ
【ねじったハイランジ】でお腹や背中をストレッチ!下半身強化も

痛いからといって、全く何もしないというのも良くないんですよね。筋肉が弱ってしまってはいけないんですね。ほどほど動かして、筋肉をつけたほうがいいとも言われます。そのほどほどというのが本当に難しいのです。頑張り過ぎると、その後や翌日に響くことがあります。

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【ねじったハイランジ】は左右の違いがはっきり分かるポーズ

私は右肩も左肩もフローズンショルダーを経験しました。右肩の後、左肩を発症したのですが、左肩は未だに後遺症が残っています。なので、ポーズにもよるのですが、右と左の違いが顕著に現れるポーズがあります。こんなにも違うのかと、自分でも驚くぐらいです。

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