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常温ヨガレッスン ベーシックヨガ

【トラのポーズ】で手足を伸ばしたり縮めたりの体幹強化エクササイズ

投稿日:2017年12月4日 更新日:

寒くなるとホットヨガ【カルド中洲】へ通っていたときの床暖房が恋しくなります。今、通っている常温ヨガのヨガスタジオでは、レッスン開始前と、レッスンの終わりに行うシャバアーサナの時は毛布をかけています。

レッスン開始前は、テニスボールや、フォームローラーでほぐしていいらしいのですが、寝るのが好きな私は毛布をかけて横になっています。床暖房が恋しいなぁと思いながら。でも、最後のシャバアーサナの時は、もう床暖房が恋しいなんて思いません。

ヨガレッスンで血行も良くなり、身体が温まっているからでしょうね。うっすら汗をかくときもあります。

クラス内容

・ヨガの基本的なアーサナを1つ1つ丁寧に行うクラス。
・深い呼吸とともに、ヨガのポーズを楽しみながら、体のゆがみを整えていきます。
・座位から、後半は少し立位のポーズも入りますが、初めての方でも無理なく動けるクラスです。

ヨガは忙しいときこそおすすめ

いろいろイベントが続くと、妙にテンションが上がったり下がったりです。そして、その後は疲れがどど~っとやってきます。

そんな時も、やはりヨガがいいんですね。普段意識しない呼吸を意識したり、お腹を膨らませて深い呼吸を続けるうちにだんだん落ち着いてきます。

凝り固まった筋肉も徐々にほぐされていきます。ヨガは、忙しいときこそ、お勧めなのかもしれません。

トラのポーズ

今日のレッスンでは、久しぶりにトラのポーズを行いました。トラのポーズは、テーブルポーズや、テーブルポーズのバランスとも呼ばれています。このポーズは、ヨガでなくても体幹強化のためのストレッチとして、よく紹介されています。

先生によっては、キャットスプリットとも呼ばれます。

このトラのポーズもクラスや先生によって、少しずつ違います。ちょっとの違いで、楽にポージング出来たり、また、その反対もあります。

トラのポーズ

トラのポーズの進め方

  1. 四つん這いになります。肩の下に手首、腰の下に膝をおきます。両足のつま先は床に(マットに)立てておきます。お腹を引き締めて、背中が平らになるようにします。
  2. 左手を前に伸ばして、肩と同じ高さまで上げて床と平行になるようにします。
  3. 右足を後ろへ蹴りだすように伸ばします。つま先を下に向けて、足裏全体で壁を蹴るようなイメージです。腰と同じ高さまで持ち上げます。バランスを保ちます。
  4. 今度は、息を吐きながら、伸ばした右足と左手を縮めて、膝と肘をくっつけます。下の画像では、肘と膝がくっついていませんが、背中を丸めて肘と膝をタッチします。
    伸ばした手足を縮める
  5. 息を吸いながら、また右足と左手をゆっくり伸ばします。息を吐きながら、縮めます。伸ばすときに弾みをつけたりせずに、ゆっくり行ないます。
    縮めた手足を伸ばす
  6. 伸ばして、縮めるポーズを3回繰り返して、四つん這いにもどります。
  7. 反対の足と手で、3回行います。

トラのポーズの主な効果

  • 全身の体幹強化
  • 内臓機能の活性化
  • 代謝アップ

トラのポーズでは、四つん這いのときに、足の甲は床につけて行うこともあります。今日は、床についている足のつま先は立てていました。下の動画と同じですね。

床につま先を立てて行うほうが、少しだけバランスを保ちやすい気がします。

確かにこのポーズは、続ければ効果を感じやすいポーズだと思います。お腹も背中も引き締めることができます。以下の記事でも紹介しています。

リカちゃん 美Bodyヨガ
【テーブルのバランスのポーズ】で体幹(インナーマッスル)を鍛えて姿勢を正そう

背中からお尻、太腿の裏の筋肉は意識して鍛えないとすぐ緩んでしまい、綺麗な姿勢を保つことができなくなるそうです。綺麗な姿勢を保ちたいなら、体の背面の体幹を鍛える必要があるんですね。テーブルのバランスのポーズは、背面のインナーマッスルを鍛えることができます。

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【片手のトラのポーズ】は体幹もバランスも必要なポーズ

四つん這いから、右手左足を伸ばしたり縮めたりを繰り返します。縮める時は、肘と膝をくっつけるんですね。その後、片手を後ろへ回して足をつかんで上へ引っ張ります。ぐらぐらしながらも耐えました。このポーズは片手のトラのポーズと呼ばれているようです。

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インナーマッスルとアウターマッスルを同時に鍛えるポーズはこれ!

ヨガでは、四つん這いで右手、左足を伸ばしたポーズがあります。このポーズは、片手片足でバランスを取ることで、インナーマッスルとアウターマッスルの両方を同時に鍛えることができます。

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ごきぶりのポーズで使った筋肉をリラックス

体幹を使うポーズを行った後は、ごきぶりのポーズで筋肉をリラックスさせます。

シャバアーサナの前に行うことが多いポーズです。

仰向けになって、両手両足を天井へ向けて伸ばし、力を抜いてぶらぶらします。

ごきぶりのポーズ

ゴキブリのポーズの主な効果

  • 筋肉のリラックス
  • 末端の血液を心臓へ送る

足が浮腫んだ時や、就寝前にもお勧めのポーズです。

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寝る前の【ゴキブリポーズ】は80歳ヨギーニのおすすめヨガポーズ

とてもお元気な80歳のヨギーニの方に「一番のおすすめのヨガポーズは何ですか?」聞いてみました。「ごきぶりのポーズよ。毎日、やってますよ。」と、にこやかなお顔で即答されました。長年、ヨガをやってきて、ごきぶりのポーズが一番いいとのことです。

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執筆者/はま

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