常温ヨガレッスン アロマヨガ

ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)の足踏みでふくらはぎのストレッチ

投稿日:2018年1月20日 更新日:

下を向いた犬のポーズというのは、ヨガを嗜んでいる人にとっては、知らない人はいないというほどポピュラーなポーズです。回数が多い少ないはありますが、たいていのクラスで取り入れられています。多くの効能もあり、ヨガでは欠かせないポーズの1つなのだと思います。このポーズは、ダウンドッグ下向きの犬のポーズと呼ばれることがあります。

クラス内容

・精油(アロマオイル)を焚いた空間で呼吸をたっぷり入れるようなポーズを行う。
・嗅覚は脳へ直接届き、自律神経や免疫にも働きかける。
・季節や環境にあった精油(アロマオイル)を選びクラスを行う。
・体をほぐしながら、リラクゼーションを高めます。

今日のヨガスタジオハートワンのアロマヨガのクラスでも、下を向いた犬のポーズを行いました。このポーズは、バリエーション版も非常に多いです。ヨガでは、基本のポーズなのですが、綺麗な完成形のポーズはなかなか難しいです。私は、ときどき先生から腰を後ろへグイっと引かれます。

一回のレッスンの中でも、同じポーズを何度も繰り返すと変化に気がつくことがあります。特にこの下を向いた犬のポーズは、そうかもしれません。流れとしては、安楽座での深い呼吸を繰り返した後、ウォーミングアップがあって、それから下を向いた犬のポーズへ移ることが多いです。1回目のポーズでは、体のこわばりを感じます。背中や足の裏側全体に感じることが多いです。心地よく伸ばすことができないんですね。完成形は、踵(かかと)をしっかり床に着けるのですが、1回目はできないことがあります。

下を向いた犬のポーズの完成形へ向けてのウォーミングアップ、もしくは準備のためのストレッチという位置づけだと思うのですが、下を向いた犬のポーズで片足ずつ曲げ伸ばしを行うことがあります。ふくらはぎやアキレス腱を伸ばすことができます。

ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)の足踏み

下を向いた犬のポーズ

出典:Yoga Share

ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)の足踏みのやり方です。

  1. 四つん這いになります。両手は肩の真下で肘の内側同士を向けあいます。手の平は、しっかり広げておきます。
  2. 両膝(ひざ)は、腰幅です。足の指先は床に立てておきます。
  3. 一度、お尻を踵(かかと)に下します。
  4. 息を吸いながら、お尻を天井へ向けて持ち上げます。
  5. 背中を真っ直ぐ伸ばします。脚全体も伸ばします。もし、痛ければ膝(ひざ)を軽くまげても大丈夫です。
  6. 片足ずつ、膝(ひざ)を曲げて、つま先立ちになって、床へ下すをゆっくり繰り返します。片足の膝(ひざ)を曲げているときは、もう片方の足はしっかり伸ばします。リズミカルに足踏みするというより、ゆっくり片足ずつ丁寧に行います。
  7. 足踏みを止めて、両足の踵(かかと)を床につけて、下を向いた犬のポーズの完成形でしばらくキープします。
  8. 両膝を床に着いて、四つん這いになります。
  9. チャイルドポーズでお休みします。

この下を向いた犬のポーズでの足踏みは、ふくらはぎをゆっくりじっくり伸ばすことができます。ストレッチした後は、踵(かかと)を床につけやすくなります。ピッタリつけることはできなくても、1回目より明らかにつけやすくなります。ゆっくり片足ずつ、しっかりストレッチするのがコツだと思います。

ヨガを初めて体験した時は、このポーズは本当にぎこちなかったですし、ヨガを体験しない限り、このポーズなんて知ることもなかったと思います。だんだん慣れてくると、気持ちいいと感じるようになってきました。ただ、未だ綺麗な完成形には程遠いですが。

肩や背中全体、膝裏(ひざうら)、ふくらはぎをストレッチすることで、血行が良くなり身体じゅうがぽかぽかしてきます。

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