弓のポーズは、通っているヨガ教室での出現頻度は少ないポーズですが、効果は幅広いようです。このポーズは体の背面を強化して、肩・胸・腰の柔軟性を高めることができます。
背筋を強化するので、姿勢改善にもつながるポーズです。腰痛がある場合は、避けたほうがいいポーズです。
弓のポーズ
弓のポーズは、両手で両足首を掴んだ時に、足で手を引っ張るようにすると、自然と胸が引き上げられます。
弓のポーズの進め方
- うつぶせになります。足は腰幅に開いておきます。
- 息を吐きながら、両方の膝を曲げてお尻に近づけます。そして、両手で両足の足首をつかみます。足の甲でもいいです。
- 息を吸いながら、腿（もも）と上体を床から離して持ち上げていきます。
- 肩と肩甲骨は後ろへ引き寄せるようにして、胸を開きます。
- 上体を引き上げてから、ひざを上げます。
- 足を高く引き上げます。
- この状態のまま呼吸を続けます。
- 息を吐きながら、ゆっくりうつぶせの状態に戻ります。
弓のポーズの主な効果
- 気持ちを前向きにする
- ストレスの軽減・抗うつ
- 不眠症の緩和
- 疲労の緩和
- エネルギーを高める
- 呼吸器系の機能向上
- 胸を広げ、肺機能を高める
- 腹部の内臓機能を高める
- 消化不良や胃炎を緩和
- 便秘の解消
- 月経に関する問題を軽減
- 姿勢を整える
- 肩の柔軟性を高める
- 肩こり、肩関節の痛みを緩和
- 背中の痛みを緩和
- 背中・背骨を強化
- お腹・ウエスト周りを引き締める
- 腰痛緩和
- 股関節の痛みを軽減
- 座骨神経痛の緩和
- 足首の柔軟性
上記の効果は、YogaShareで列記されているものです。
上記の画像では、背中が綺麗に弓なりになっていますが、とてもこんな風にはできません。腿（もも）と胸がかろうじて床から離れてる格好にしかなりません。(^^ゞ
下のバービーちゃんぐらいですね。
いやいや、このポーズ、無理はいけません。無理すると、腰も首も痛めそうです。
太腿は、床につけたままでもいいとおもいますし、片足ずつ行ってもいいと思います。腰痛の方には絶対おすすめしません。
少しずつ慣れて行って、完成形に近づくようにしたほうがいいと思います。
このポーズの後は背中が気持ち良くなります。すっきりします。背筋を強化するので、姿勢改善にもつながりますね。
交感神経を優位にさせるので、気持ちが前向きになります。
腰痛がない方はぜひ、挑戦してみてください。