常温ヨガレッスン | ヨガと更年期

同じポーズでも太ももにブロックを挟むだけで、内転筋が働きだします。椅子のポーズは、ブロックを使わないで行うこともよくあります。太ももの裏をしっかり刺激して、腰回りやお尻の筋肉も強化するポーズです。たれ尻を気にされている方には、おすすめのポーズです。

膝裏には、リンパが集中していて、ここの流れを良くすると、浮腫み解消にもつながります。脚の裏全体の筋肉も伸ばすことができるので、非常に気持ちよくリフレッシュすることができます。この膝裏伸ばしのストレッチは、両脇にブロックを置くと安定しやすいです。

ブロックを太腿に挟んだ立位の三日月のポーズは、下半身も強化されます。特に内転筋を強化することができます。また、お尻の筋肉も強化することができます。内転筋とは、太ももの内側の筋肉のことです。内転筋を鍛えるとO脚の予防や改善にもつながります。

時計の針のポーズは、横向きになって片腕を回すポーズです。このポーズの2つのバリエーション版を紹介します。肩周りや肩甲骨のほぐしに効果のあるポーズです。どのポーズの場合も、ゆっくりゆっくり呼吸に合わせて、大きく回すことがポイントです。体がポカポカします。

門のポーズをキープして体側を伸ばし、それから半円のポーズで反対の体側を伸ばし、その後、バランスを行う一連のポーズがあります。1つの流れで左右の体側を伸ばして、その上バランスもとるので体幹も刺激します。体側を伸ばして脇腹の老化にストップしましょう。

コアラのポーズと針の目のポーズは同じポーズです。コアラのポーズ（針の目のポーズ）は、針の糸通しのポーズ、倒れた鳩のポーズとも呼ばれています。お尻の筋肉を気持ちよく伸ばすことができ、美尻効果も高いポーズです。血行が良くなり浮腫みも軽減されます。

血流が悪くなると足も浮腫みやすくなります。 座位の片足前屈は、よく行うポーズですが、少しずつポーズが異なっていることがあります。前屈は苦手という方も多いと思いますが、自分に合った方法をみつけてみませんか？3つの片足前屈の方法を紹介します。

ヨガスタジオのポスターなどで、よくみかける「鳩のポーズ」というのがあります。私にとっては非常に難しいポーズです。なんと！このポーズで両手を繋ぐことができたのです！事前に十分なストレッチをおこなったからだと思います。柔軟性が必要なポーズです。

人の体の動きには、「ねじる」、「反る」、「倒す」、「体側伸ばし」の4つの動きが基本になっているそうです。ヨガには、この4つの基本動作がすべて盛り込まれています。どの動作を行うときも大切なのは、気持ちいいと思う範囲でポーズをすることです。

ひばりのポーズは、胸を開くためのストレッチ効果が高いポーズです。両手を後ろへ引くので、胸を開きやすくなります。また、股関節周りもほぐすので血行促進にもなります。胸を開くことができるようになると、姿勢が良くなり深い呼吸もできるようになります。

先生が良く言われます。「呼吸が楽に出来る位置を探しながら、行いましょう。ヨガは完成形のポーズを競うものではありません。自分で気持ちがイイと思う位置で十分ですよ。」ヨガは、呼吸を大切にします。だから、呼吸が止まるほど、頑張ってはいけないんですね。

ダウンドッグ・スプリット（サソリのポーズ）は、疲労回復効果も高いですが、気持ちを前向きにする効果もあります。体幹強化にもなりますし、終わった後のスッキリ感が半端ないです。両手と片足で体を支えるわけですが、頑張り過ぎず、出来る範囲で行います。

下を向いた犬のポーズの完成形は、綺麗な三角形をしているのですが、自分でやるとなかなか綺麗にはできません。まず、踵をマットにつけるのさえ難しいです。ですが、ウォーキングダウンドッグを行った後は、1回目よりずいぶん楽に踵をつけられるようになります。

金剛座とは、正座で足の親指を重ねないで座るポーズのことです。手を後ろで組んだ金剛座は、肩の柔軟性を高める効果があります。また、肩こりや肩関節の痛みを和らげることができます。金剛座で深い呼吸を続けるだけでも、気持ちを落ち着かせることができます。

内臓は思っている以上に冷えています。ヨガのねじりのポーズは、内臓を刺激して活性化する効果があります。また、ポーズを解いた後は、内臓に血が巡ってぽかぽかしてきます。鋤（すき）のポーズも内臓の活性化に効果のあるポーズです。内臓を正常な位置へ戻す効果もあります。

ヨガではポーズを解いた後の余韻も感じて大切にします。血の流れを感じたり、左右の違いを確認することで効果も変わってきます。体側伸ばしやトカゲのポーズなどは、特に余韻を感じることができると思います。また、バランスのポーズなどは左右の違いを感じやすいです。

浮腫み防止には、脹脛（ふくらはぎ）の筋肉も必要なのだそうです。つま先立ちの女神のポーズは、足首や脹脛（ふくらはぎ）の筋肉を強化する効果がありますが、この姿勢でキープするにはバランスも必要もなります。簡単に見えるポーズですが、難易度の高いポーズです。

お腹をねじることで、内臓を刺激して活性化させることができます。内臓の動きが活発になります。老廃物を排出しやすくなり、代謝アップにもつながります。また、座位のねじりのポーズから片手を上げると、背中の筋肉へアプローチすることができます。

ねじったランジのポーズは、ランジのポーズから上体をねじって合掌するのですが、正面で合掌してねじる場合と、片手を膝に置いた後に合掌する場合があります。片手の肘を膝に固定してから、合掌する方がバランスはとりやすいです。ぽっこりお腹の方にもおすすめのポーズです。

ちょっとお腹が詰まって便秘していても、キャンドルアロマのクラスに参加すると便通がよくなることがあります。舟のポーズや片足のワニのポーズで内臓をしっかり刺激しているのだと思います。お腹が活性化されてスッキリすると、気持ちもスッキリします。

ヤシの木のポーズという両手をパーの形にして、天井へ向け、つま先立ちになるポーズです。簡単そうに見えますが、実際やってみるとバランスがとれずにかなりぐらついてしまいました。集中力も必要されるポーズです。このポーズは、足や腰、背中の筋力が強化されます。