常温ヨガレッスン | ヨガと更年期

腹筋をつける最短のストレッチは、ドルフィンプランクから横向きになって、片手をあげ、その手を脇の下へ通すというストレッチです。毎日続けると、一週間ではっきり腹筋が分かるようになるそうです。慣れたら肘つきではなく、腕立て伏せからできるようになるそうです。

ヨガのポーズの中に合蹠（がっせき）のポーズというのがあります。合蹠とは、両足の足裏を合わせるポーズのことです。股関節を刺激して、骨盤内の血流を促進するポーズです。簡単なポーズですが、お尻や太ももの筋肉も刺激されます。地味だけど効果が高いポーズです

同じポーズでも太ももにブロックを挟むだけで、内転筋が働きだします。椅子のポーズは、ブロックを使わないで行うこともよくあります。太ももの裏をしっかり刺激して、腰回りやお尻の筋肉も強化するポーズです。たれ尻を気にされている方には、おすすめのポーズです。

膝裏には、リンパが集中していて、ここの流れを良くすると、浮腫み解消にもつながります。脚の裏全体の筋肉も伸ばすことができるので、非常に気持ちよくリフレッシュすることができます。この膝裏伸ばしのストレッチは、両脇にブロックを置くと安定しやすいです。

ブロックを太腿に挟んだ立位の三日月のポーズは、下半身も強化されます。特に内転筋を強化することができます。また、お尻の筋肉も強化することができます。内転筋とは、太ももの内側の筋肉のことです。内転筋を鍛えるとO脚の予防や改善にもつながります。

時計の針のポーズは、横向きになって片腕を回すポーズです。このポーズの2つのバリエーション版を紹介します。肩周りや肩甲骨のほぐしに効果のあるポーズです。どのポーズの場合も、ゆっくりゆっくり呼吸に合わせて、大きく回すことがポイントです。体がポカポカします。

門のポーズをキープして体側を伸ばし、それから半円のポーズで反対の体側を伸ばし、その後、バランスを行う一連のポーズがあります。1つの流れで左右の体側を伸ばして、その上バランスもとるので体幹も刺激します。体側を伸ばして脇腹の老化にストップしましょう。

コアラのポーズと針の目のポーズは同じポーズです。コアラのポーズ（針の目のポーズ）は、針の糸通しのポーズ、倒れた鳩のポーズとも呼ばれています。お尻の筋肉を気持ちよく伸ばすことができ、美尻効果も高いポーズです。血行が良くなり浮腫みも軽減されます。

血流が悪くなると足も浮腫みやすくなります。 座位の片足前屈は、よく行うポーズですが、少しずつポーズが異なっていることがあります。前屈は苦手という方も多いと思いますが、自分に合った方法をみつけてみませんか？3つの片足前屈の方法を紹介します。

ヨガスタジオのポスターなどで、よくみかける「鳩のポーズ」というのがあります。私にとっては非常に難しいポーズです。なんと！このポーズで両手を繋ぐことができたのです！事前に十分なストレッチをおこなったからだと思います。柔軟性が必要なポーズです。

人の体の動きには、「ねじる」、「反る」、「倒す」、「体側伸ばし」の4つの動きが基本になっているそうです。ヨガには、この4つの基本動作がすべて盛り込まれています。どの動作を行うときも大切なのは、気持ちいいと思う範囲でポーズをすることです。

ひばりのポーズは、胸を開くためのストレッチ効果が高いポーズです。両手を後ろへ引くので、胸を開きやすくなります。また、股関節周りもほぐすので血行促進にもなります。胸を開くことができるようになると、姿勢が良くなり深い呼吸もできるようになります。

先生が良く言われます。「呼吸が楽に出来る位置を探しながら、行いましょう。ヨガは完成形のポーズを競うものではありません。自分で気持ちがイイと思う位置で十分ですよ。」ヨガは、呼吸を大切にします。だから、呼吸が止まるほど、頑張ってはいけないんですね。

ダウンドッグ・スプリット（サソリのポーズ）は、疲労回復効果も高いですが、気持ちを前向きにする効果もあります。体幹強化にもなりますし、終わった後のスッキリ感が半端ないです。両手と片足で体を支えるわけですが、頑張り過ぎず、出来る範囲で行います。