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常温ヨガレッスン 骨盤調整ヨガ

【がっせきの腰上げポーズ】は骨盤底筋だけでなくお尻にも地味に効く

投稿日:2018年10月24日 更新日:

骨盤調整ヨガのクラスは、相変わらず人気です。参加者が多いときは、インストラクターの先生がマットを並べて待っていてくれます。有難いですね。

参加人数が少ない時は、各自でスタジオのマットを敷いて場所を確保するのですが、人数が多いと上手に配置しないと隣の方と手足がぶつかったりするからです。

このクラスのプログラムは、ほとんど仰向けでストレッチをするのですが、手足を大きく広げる動作も多いのでマットの間隔がある程度必要です。

クラス内容

・運動量低め~中程度のクラス
・上半身と下半身をつなぐ重要な関節である骨盤を中心に、全身の調整を行っていきます。
・骨盤まわりの筋肉をしなやかに保ち、骨盤の歪みや開きを矯正し、腰痛や姿勢の改善、疲れやすい体の改善にも効果があります。

合蹠(がっせき)とは

ヨガのポーズの中に合蹠(がっせき)のポーズというのがあります。合蹠(がっせき)とは、両足の足裏を合わせるポーズのことです。

合蹠(がっせき)

この足裏を合わせたまま、仰向けになったり、前屈するポーズがあります。

以下は、合蹠の前屈ポーズです。

合蹠の前屈

出典:Yoga Share

合蹠の仰向けのポーズです。

合蹠のポーズ

出典:Yoga Share

合蹠の腰上げポーズ

骨盤調整のクラスでは、合蹠の腰上げのポーズというのがあります。股関節を刺激して、骨盤内の血流を促進するポーズです。

合蹠(がっせき)の腰上げポーズの進め方

  1. 仰向けに寝て、両手はお尻の横に置き、手の平をマットに向けます。両足の足裏を合わせて左右に開きます。できれば、踵(かかと)は、股間に近づけます。
    合蹠の仰向け
  2. 一度、大きく息を吸います。
  3. 息を吐きながら、足裏は合わせたまま、ゆっくりお尻を上げていきます。肩から膝までがまっすぐになるように保ちます。また、太ももの付け根が天井へ押し上げるようにします。左右の足裏を強く押し合うようにします。
    合蹠の腰上げ
  4. お尻(腰)を上げたままの状態で、ゆっくり息を吸って、吐いて、吸って、吐きながらゆっくりお尻(腰)を床へ下ろします。決して、お尻をドスンと落とさないように気をつけてください。
  5. これを4回繰り返します。
  6. 最後の5回目は、腰上げの状態で2呼吸して長めにキープして、お尻を下ろします。

簡単なポーズですが、お尻や太ももの筋肉も刺激されます。地味だけど効果が高いポーズだと思います。

内臓も刺激されるので、朝におすすめのポーズかもしれないですね。

また、仰向けで行うポーズは、余計なところに力が入りすぎることがないので効果も得られやすい気がします。

膝倒し

この合蹠の腰上げポーズの後は、膝倒しのストレッチをして、腰周りの筋肉の緊張をほぐします。

呼吸を意識せずに、膝立の状態で右へ左へパターパターと倒すだけのストレッチです。

仰向けの膝(ひざ)倒しの進め方

  1. 仰向けになります。手の平は下に向けて、腰の横におきます。
  2. 両膝(ひざ)を立てます。膝はくっつけて、足の裏はピタッと床につけます。
    仰向けで膝立て
  3. 右側へバタっと倒します。手や顔はそのままです。両膝だけを右側へ倒します。
    右側に膝を倒す
  4. また、中央に立てて、今度は左側へ倒します。
    左側に膝を倒す
  5. これを数回繰り返します。

合蹠の腰上げポーズは、以下の記事でも紹介しています。

リカちゃんママ 骨盤調整ヨガ
呼吸に合わせた【合蹠(がっせき)の腰上げのポーズ】で骨盤調整

合蹠(がっぜき)の腰上げのポーズは、股関節を柔軟にすることができます。また、腹部の内臓機能を高め、生理痛の緩和にも効果的です。両手を合わせることを合掌(がっしょう)、両足の足裏を合わせることを合蹠(がっせき)と呼ぶのだそうです。

続きを見る

膝倒しのポーズも簡単なポーズですが、軽い腰痛ならこれで軽減できることもあります。

リカちゃんママ 骨盤調整ヨガ
腰の違和感は腰の緊張をやわらげる【膝たおしのポーズ】で軽減!

仰向けになって両ひざを立てて、力を抜いて左右に両膝をパタッ、パタッと倒します。これを数回繰り返します。これだけで、腰の緊張をやわらげることができます。普段、腰痛に悩んでいる方におすすめのストレッチです。シンプルですが、効果はあります。

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推奨管理人一押しのヨガマットです。「ヨガマットの選び方ガイド」も参考になります。

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