ヨガの基本クラスは、やさしいポーズばかりではありません。いくつかは難易度が高いものもあります。
初めて参加した時は、「なんだストレッチばっかりだなぁ」と甘く見ていると・・・途中から、「ええ～っ！できない！」というポーズが増えて戸惑うことがあります。
レッスン後にじわじわ効いてくる感じや、翌日にイテテとなって驚くこともあります。
ねじったハイランジという少し難易度が高いポーズを紹介します。
ねじったハイランジ
ねじったハイランジとは、以下のようなポーズです。難易度は少し高めですが、下半身の体幹強化にもつながるポーズです。
ねじったハイランジの進め方
- まず、四つん這いになります。手は肩の下に、膝は腰幅になるようにします。お腹が下に落ちないように、できるだけお腹を引き上げて真っ直ぐにします。自分の背中がテーブルのようになるようにします。
四つん這いのポーズは、ヨガではテーブルのポーズと呼ばれています。
両足のつま先は立てておきます。 - 両手の間に左足を置きます。
- 静かに上体を起こして、両手は左膝の上に添えます。この時、左ひざが前に出すぎていないか、床に直角になっているかを確認します。直角になっていなければ後ろの右足を引いて調整します。
- バランスが整ったら、両手をゆっくり天井へ向けて伸ばしていきます。右足の膝は、床に着いたままです。ここで深い呼吸を続けます。三日月のポーズです。前向きになれるポーズと言われています。
- 上に伸ばした両手を下して、胸の前で合掌します。
- 左側に上体をねじって、右肘を左足の膝の上におきます。このまま少しキープします。両手はできるだけ胸の中心に来るようにして、胸を開きます。
- 床に着いていた右足の膝を床から離して、キープします。呼吸を続けます。
- ゆっくり右足の膝を床について、両手も床に着いて四つん這いの状態に戻ります。
- 同様に反対の足も行います。
ねじったハイランジの主な効果
- 胸を広げて呼吸機能を高める
- 腹部の内臓機能を活性化
- 胃炎の緩和
- 股関節を柔軟にする
- ウエスト周りの引き締め
- 体側のストレッチ
- 脚の引き締め
- 骨盤・背骨を整える
ねじったハイランジの完成形は難易度が高い
本当は、ねじったハイランジでは、視線は天井を見るようにします。それによって、ねじりも深まって胸も開くことができます。
今の私は、ねじったハイランジのポーズはなかなか難しいです。両手を胸の中心に持ってくることも難しいです。まったく余裕がない状態です。
上体をねじって肘を膝に置くのも、やっとできる感じです。
バランス感覚も求められます。最後に後ろ足の膝を床から離すのですが、勇気が要ります。
今日は、右を向いたときは挑戦せず、左を向いたときに挑戦しました。下半身はもうぶるぶるです。
つま先立ちになると、身体への負荷は大きく深まりますが、その代わり体幹はぐっと強化されます。
このポーズも完成形のポーズに向かうまでの過程がいくつかあるようです。
以下の記事で紹介していますが、ねじったハイランジの完成形のポーズに行きつくまでの過程が少し異なります。
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［ねじったハイランジ］のポーズは下半身強化とお腹の引き締めに効果
ねじったハイランジのポーズは、上体をねじることで内臓を刺激することができます。難易度は高いですが、下半身強化はもちろん、ポッコリお腹が気になる方にもおすすめのポーズです。骨盤・背骨を整えるのにも効果があると言われています。
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上体をねじることで内臓も刺激されますので、消化不良や胃炎の緩和、便秘の解消にも効果的です。
脚の強化はもちろんですが、お腹周りの脂肪が気になる方にもおすすめのポーズです。