常温ヨガレッスン 美ボディヨガ

【ねじったハイランジ】のポーズは下半身強化とお腹の引き締めに効果

投稿日:2017年9月14日 更新日:

レッスン開始前には、インストラクターの先生のお話が少しあります。季節による体調の変化や、今日のレッスン内容について、おおまかな流れも話してくださいます。

そのレッスンの内容のときに、「ほぐしていきましょう」ではなく、「鍛えていきましょう」と言われると、ひ弱な私はドキっとするんですね。仕方ないと腹をくくりますが。

ヨガの先生
今日は、下半身を鍛えていきましょう

今日も軽くショックを受けてレッスンが始まりました。

クラス内容

・適度に体を動かすクラス
・呼吸と上半身ほぐし後、基本の太陽礼拝、バランスのポーズや体幹を鍛えるチャレンジも
・後半はクールダウンのポーズでリラクゼーションして行きます

ヨガスタジオハートワンの美ボディヨガ、75分のクラスに参加してきました。

ヨガのレッスンに参加してて思うのは、レッスンの流れやポーズのバリエーションなど、工夫されているんだなぁとつくづく思います。

季節によって、月の満ち欠けによって、体調は変わっていくし、日々体調は変化していきますからとよく言われます。たしかに、そうですね。

仲の良い友達との約束は「明日の体調次第でいい?」と答えることもあります。体調のいい日が持続できればいいのですが、まだ難しいです。それでも、以前に比べると体調のいい日は増えたと思っています。

更年期治療
更年期障害の治療は卒業へ向かって進行中

更年期障害の治療は、継続中です。前と変わったことは、ヨガレッスンがホットヨガから常温ヨガへ変わったことです。そのきっかけとなったのは、脱水による不整脈を起こしたことです。

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今日、最高に頑張ったポーズを紹介します。下半身は、ぶるぶるでした。

ねじったハイランジ

別名は、手を合わせてねじったハイランジねじったランジのポーズねじった騎手のポーズとなっています。(YogaShareより)

ねじったハイランジ

出典:Yoga Share

ねじったハイランジの進め方

  1. 腕立て伏せのポーズになります。ヨガでは板のポーズと呼ばれています。

    板のポーズ

  2. 両手はそのままにして、左足を両手の間に入れます。
  3. そして、後ろへ伸ばした足はつま先立ちのまま、両手を上げて三日月のポーズ(ハイランジ)をします。しばらくキープします。
    三日月のポーズ
  4. 両手を下ろして胸の前で合わせます。
    ランジの合掌
  5. そして、両手を合わせたまま右肘を立てている左足の外側に置いてキープします。
    ねじったハイランジ
  6. 元に戻る時も、一度 合掌のポーズに戻って、「1、2、3、4、5」と数えて両手を床につきます。
  7. 板のポーズに戻って、反対の足も行います。

板のポーズも超苦手です。キープするだけでも苦しいです。腕はブルブルです。三日月のポーズも、つま先立ちになるハイランジは負荷が高いです。

リカちゃんママ リフレッシュヨガ
三日月のポーズのローランジとハイランジでは難易度が違う

後ろに伸ばした足の膝をついた状態の三日月のポーズと、もう1つ 膝が上がってつま先だちになっている三日月のポーズがあります。ハイランジとも呼ばれています。膝を着いたポーズから、つま先を立てて膝を床から離します。たった、これだけなのですが、体への負荷が全然違います。

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今日は、それで終わりではなかったんですね。両手を合わせて、体をねじりました。

画像のような綺麗なポーズではありません。かろうじて、肘が腿についている感じです。私にとっては、難易度の高い苦しいポーズです。

このポーズも、左と右では、違いがあります。この一連のポーズを行った後は、うっすら汗をかきました。全身の筋肉を使った感じです。

ねじったハイランジの効果は大きい

ねじったハイランジのポーズは、上体をねじることで内臓を刺激することもできます。下半身強化はもちろんですが、ポッコリお腹が気になる方にもおすすめのポーズです。

ねじったハイランジはバリエーション版も多く、他のクラスでもよく取り入れられているポーズです。クラスや先生によって、完成形のポーズへ移行するまでの流れは異なることがあります。

リカちゃん アロマヨガ
体幹強化には抜群の効果がある【ねじったハイランジ】に挑戦

ねじったハイランジのポーズは難易度の高いポーズです。バランス感覚も求められます。最後に後ろ足の膝を床から離すのですが、勇気が要ります。つま先立ちになることで負荷が高まります。下半身強化とともに、お腹周りの脂肪が気になる方にもおすすめのポーズです。

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【ねじったハイランジ】は左右の違いがはっきり分かるポーズ

私は右肩も左肩もフローズンショルダーを経験しました。右肩の後、左肩を発症したのですが、左肩は未だに後遺症が残っています。なので、ポーズにもよるのですが、右と左の違いが顕著に現れるポーズがあります。こんなにも違うのかと、自分でも驚くぐらいです。

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リカちゃんママ リラックスヨガ
ハイランジはツイストすると姿勢改善にも効果的!お腹の引き締めにも

ランジのポーズは、体幹を鍛えるポーズとして知られていますが、ねじりを加えると、より効果が高まります。はっきり言って、私にとっては、少々辛いポーズです。ハイランジだけでも苦しいのに、そこにねじりが入るとぐっときつくなります。

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リカちゃん 癒しのリラックスヨガ
【ねじったハイランジ】でお腹や背中をストレッチ!下半身強化も

痛いからといって、全く何もしないというのも良くないんですよね。筋肉が弱ってしまってはいけないんですね。ほどほど動かして、筋肉をつけたほうがいいとも言われます。そのほどほどというのが本当に難しいのです。頑張り過ぎると、その後や翌日に響くことがあります。

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YogaShareでは、以下の効能があるとされています。

  • 胸を広げ、肺機能を高める
  • 腹部の内臓昨日を高める
  • 消化不良や胃炎を緩和
  • 便秘の解消
  • 肩の柔軟性を高める
  • お腹・ウエスト周りを引き締める
  • 股関節を柔軟にする
  • 足首の柔軟性
  • 脚の強化
推奨管理人一押しのヨガマットです。「ヨガマットの選び方ガイド」も参考になります。

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