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常温ヨガレッスン

【ねじったハイランジ】のポーズは下半身強化とお腹の引き締めに効果

投稿日:2017年9月14日 更新日:

レッスン開始前には、インストラクターの先生から、レッスン内容についておおまかな流れを話してくれます。

そのときに、「ほぐしていきましょう」ではなく、「鍛えていきましょう」と言われると、ひ弱な私はドキっとするんですね。仕方ないと腹をくくりますが。

ヨガのレッスンに参加してて思うのは、レッスンの流れやポーズのバリエーションなど、毎回工夫されているんだなぁとつくづく思います。

季節や月の満ち欠けによって、体調は変わっていくし、日々体調は変化していきますからとよく言われます。たしかに、そうですね。

私にとっては難易度の高いねじったハイランジのポーズを紹介します。

ねじったハイランジ

別名は、手を合わせてねじったハイランジねじったランジのポーズねじった騎手のポーズとなっています。(YogaShareより)

ねじったハイランジ

ねじったハイランジの進め方

  1. 腕立て伏せのポーズになります。ヨガでは板のポーズと呼ばれています。

    板のポーズ

  2. 両手はそのままにして、左足を両手の間に入れます。
  3. そして、後ろへ伸ばした足はつま先立ちのまま、両手を上げて三日月のポーズ(ハイランジ)をします。しばらくキープします。
    三日月のポーズ
  4. 両手を下ろして胸の前で合わせます。
    ランジの合掌
  5. そして、両手を合わせたまま右肘を立てている左足の外側に置いてキープします。
    ねじったハイランジ
  6. 元に戻る時も、一度、合掌のポーズに戻って、「1、2、3、4、5」と数えて両手を床につきます。
  7. 板のポーズに戻って、反対の足も行います。

ねじったハイランジの主な効果

  • 胸を広げて呼吸機能を高める
  • 腹部の内臓機能を活性化
  • 胃炎の緩和
  • 股関節を柔軟にする
  • ウエスト周りの引き締め
  • 体側のストレッチ
  • 脚の引き締め
  • 骨盤・背骨を整える

YogaShareでは、上記の効能があるとされています。

板のポーズも超苦手です。キープするだけでも苦しいです。腕はブルブルです。三日月のポーズも、つま先立ちになるハイランジは負荷が高いです。

三日月のポーズのローランジとハイランジでは難易度が違う

後ろに伸ばした足の膝をついた状態の三日月のポーズと、もう1つ 膝が上がってつま先だちになっている三日月のポーズがあります。ハイランジとも呼ばれています。膝を着いたポーズから、つま先を立てて膝を床から離します。たった、これだけなのですが、体への負荷が全然違います。

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今日は、それで終わりではなかったんですね。両手を合わせて、体をねじりました。

画像のような綺麗なポーズではありません。かろうじて、肘が腿についている感じです。私にとっては、難易度の高い苦しいポーズです。

このポーズも、左と右では違いがあります。

この一連のポーズを行った後は、うっすら汗をかきました。全身の筋肉を使った感じです。

ねじったハイランジの効果は大きい

ねじったハイランジのポーズは、上体をねじることで内臓を刺激することもできます。下半身強化はもちろんですが、ポッコリお腹が気になる方にもおすすめのポーズです。

ただ、難易度は高いです。

ねじったハイランジはバリエーション版も多く、他のクラスでもよく取り入れられているポーズです。

クラスや先生によって、完成形のポーズへ移行するまでの流れは異なります。

体幹強化には抜群の効果がある【ねじったハイランジ】に挑戦

ねじったハイランジのポーズは難易度の高いポーズです。バランス感覚も求められます。最後に後ろ足の膝を床から離すのですが、勇気が要ります。つま先立ちになることで負荷が高まります。下半身強化とともに、お腹周りの脂肪が気になる方にもおすすめのポーズです。

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執筆者/はま

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