常温ヨガレッスン 骨盤調整ヨガ

ダウンドッグ・スプリットで骨盤周りの血行促進、気持ちイイ範囲で

投稿日:2018年8月1日 更新日:

ダウンドッグも本当にバリエーションの多いポーズです。私のような初心者は、先生が指示されたとおりに動作していくわけですが、これが完成形のポーズだと思っても、次のポーズの指示があると、慌ててしまうことがあります。

今日も、ダウンドッグで終わりと思ったら、片足をあげたポーズが続けてありました。ダウンドッグ・スプリットや、サソリのポーズと呼ばれているポーズです。

クラス内容

・運動量低め~中程度のクラス
・上半身と下半身をつなぐ重要な関節である骨盤を中心に、全身の調整を行っていきます。
・骨盤まわりの筋肉をしなやかに保ち、骨盤の歪みや開きを矯正し、腰痛や姿勢の改善、疲れやすい体の改善にも効果があります。

ヨガスタジオハートワン骨盤調整ヨガのクラスでは、クラス名のとおり骨盤調整のためのお決まりのプログラムがあります。そのプログラムが終わったら、毎月 異なる内容のプログラムを行うようになっています。

骨盤調整プログラム

骨盤調整のためのプログラムは、以下の本に記載されている内容のとおりです。私としては、本当によくできているプログラムだと思っています。最初から最後まで、仰向けの状態で行うのですが、右半身を行って、その後 左半身を行うのですが、一連の流れが終わると、左右の違いをはっきり実感できるプログラムになっています。

右半身が終わると、右足が数センチ長くなっているような気になりますし、足もずいぶん軽くなっています。仰向けの姿勢だからこそ、体もリラックスしていて効果を高めることができるのかもしれません。

また、このプログラムの前には、両足の筋膜リリースも行うので、なお効果が高まるのでしょうね。筋膜リリースの内容も、以下の本に書かれています。

ダウンドッグ・スプリット

ダウンドッグ・スプリット

ダウンドッグ・スプリットとは、上記の画像のようなポーズです。片足を上げただけで、体への負荷はずいぶん変わります。

ダウンドッグだけでも、両足の踵(かかと)をマットにつけたり、背中を伸ばしたりで、全身の筋力を使ってる感じなのですが、片足をあげると、上げた足の付け根や股関節周りの筋肉を伸ばすことができます。

ダウンドッグ・スプリットの進め方

  1. ダウンドッグのポーズをとります。数呼吸キープします。
    ダウンドッグ
  2. そして、右足をマットから離して、上へ持ち上げます。片足を上げたダウンドッグです。伸ばした右足は、壁を蹴るような気持ちで踵(かかと)を突き出します。無理に高い位置に上げなくてもOKです。出来る範囲で行います。
    マットにつけている左足は、しっかり踵(かかと)までつけておきます。
    片足上げのダウンドッグ
  3. 後ろへ蹴り出した右足の膝を曲げて、踵(かかと)をお尻に近づけるようにします。右太腿の前側や、股関節周りの伸びを感じながらキープします。
    サソリのポーズ
  4. 膝を曲げたままの状態で、数呼吸キープします。ゆっくりダウンドッグのポーズに戻り、呼吸を整えた後、反対の足も行います。

両手と片足で体を支えるわけですが、足を高く持ち上げすぎたり、頑張り過ぎるとぶるぶると腕が震えたりしますので、無理のない範囲で行います。

こういう発展形のポーズを行うと、ダウンドッグの基本形がお休みのポーズのようになります。

ヨガを始めた頃は、ダウンドッグのポーズだけでも必死だったのにと思ってしまいます。

ダウンドッグ・スプリット(サソリのポーズ)は、骨盤周りの血行を促進して疲労回復効果が高いのですが、気持ちを前向きにする効果もあります。もちろん、体幹強化にもなりますし、終わった後のスッキリ感が半端ないです。

ポーズのネーミングもいいですね。一度聞いたら忘れられない名前です。
サソリ

リカちゃん 骨盤調整ヨガ
ダウンドッグから片足を上げたサソリのポーズで股関節もストレッチ

サソリのポーズって、なんだかドキッとしてしまうネーミングですよね。別名は、「片足のダウンドッグ」、「片足の顔を下に向けた犬のポーズ」です。この名前を聞くと、何となく想像できるかもしれませんね。片足を上げることで股関節も十分ストレッチすることができるポーズです。

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リカちゃんママ アロマヨガ
【サソリのポーズ】から【伏せた鳩のポーズ】で股関節周りを柔軟に

「サソリのポーズ」の後に続けて「伏せた鳩のポーズ」をします。連続したこの一連のポーズは、股関節周りを十分に刺激して大きく伸ばすことができます。股関節を柔軟にすることで、基礎代謝が上がり、ダイエット効果を得やすくなります。また、浮腫みの改善にも効果的です

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