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常温ヨガレッスン ビギナーヨガ

最短で腹筋をつけたいなら横向きのドルフィンプランクのストレッチ

投稿日:2019年1月7日 更新日:

ヨガのポーズは、猫、犬、牛、ウサギなど、動物の名前がついたものが多いです。そして、動物の名前がついたポーズは覚えやすいですね。

ヨガでは動物をリスペクトしているので、動物の名前がついたポーズが多いのだそうです。

今日のビギナーヨガでは、コウモリのポーズをおこないました。別名、座位の開脚のポーズ上向きの座位の開脚のポーズ脊柱のポーズとも呼ばれています。意外と腹筋を必要とするポーズです。

最短で腹筋をつける方法も紹介します。

コウモリ

クラス内容

・初心者の方、身体を動かすことが苦手な方におすすめ
・呼吸やポーズを1つ1つ丁寧に説明しながら、ゆっくり進めていきます。

コウモリのポーズ

コウモリのポーズ

出典:YogaShare

コウモリのポーズの進め方

  1. ヨガマットの上にお尻をついて、膝を立てて座ります。
  2. そして、足を開いて、右手の人差し指と中指で右足の親指を、左手の人差し指と中指で左手の親指をつかみます。人差し指と中指を足の親指にひっかけるようにします。コウモリのポーズの準備
  3. 息を吸いながら、背筋を伸ばします。
  4. お尻を支点にして、両足を上へゆっくり伸ばしていきます。(バービーちゃんは足の指をつかんでいませんが、実際は掴んだままの開脚です)
    コウモリのポーズ
  5. 背筋は真っすぐにして、脚はできるだけ、膝を曲げずに伸ばします。
  6. 腹筋を意識しながら、バランスをとってキープします。

ビギナークラスなので、このポーズをキープして完成ですが、上級クラスでは、コウモリのポーズのまま後ろへ倒れて、起き上がるという場合もあります。

リカちゃん デトックスフローヨガ
ダイエットが目的なら上級クラスがおすすめ!フローヨガは止まらない

ヨガレッスンの合間の休憩時間にハンカチやタオルで汗を拭いている方もいますが、私はほとんど汗をかきません。同じレッスンを受けているのに、個人差ってあるんですねぇ。そんな私でも運動量の多い上級クラスに参加すると、汗をかきます。

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私の場合、このポーズは膝は曲がっているし、なんとも格好悪いポーズです。本当は、下の画像のようにピシっとしているポーズです。

コウモリのポーズ

YogaShareでは、以下の効能があるとされています。

  • 月経に関する問題を軽減
  • 腹部の内臓機能を高める
  • 背中の痛みを緩和
  • 腰を強化
  • 坐骨神経痛の緩和

バランスをとってキープするには、体幹も必要ですね。腹筋がないとちょっと辛いポーズです。

1月のプログラムは体幹を強化するポーズを多く取り込まれているようです。

横向きドルフィンプランクのストレッチ

お腹の引き締めに一番有効とされるストレッチを教えてもらいました。

ヨガの先生
このストレッチを一週間続けると、はっきりお腹に筋肉が現れます

2、3回はやったことがあるポーズです。

肘をついたドルフィンプランクのポーズから横向きになって、片手を上げ、そのまま脇の下へ通す、というのを繰り返すストレッチです。

横向きのドルフィンプランク

横向きのドルフィンプランクポーズは、以下の記事で紹介しています。

リカちゃん 美ボディヨガ
【ドルフィンプランクポーズ】はきつい!お腹の引き締め効果は抜群

お腹の引き締め効果の高い、腕立て伏せを、肘をついて行うポーズがあります。ドルフィンプランクポーズ、半分の板のポーズ、半分の四肢で支える杖のポーズ、前腕のプランクポーズなどと呼ばれているポーズです。頭からかかとまで一直線になるようにキープするのはかなりハードです。

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この動作を右向きで5回、行った後、ドルフィンプランクのポーズに戻り、今度は左向きで5回、行います。腹斜筋を鍛えて、くびれのある美しいウエストが作れるのだそうです。

私は、一回でヒーッですね。(^^ゞ

短期間で腹筋をつけたいという方は挑戦してみてください。慣れたら、ドルフィンプランクポーズ(肘つき)ではなく、本来の腕立て伏せのポーズから横向きになってストレッチができるようになるそうです。

先生が実際、やってみせてくれたのですが、びっくりです!!

インストラクターの先生って、相当な筋肉がついているんですね。今更ながら驚いています。

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推奨管理人一押しのヨガマットです。「ヨガマットの選び方ガイド」も参考になります。

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