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常温ヨガレッスン ビギナーヨガ

ブロックを太ももに挟んだ椅子のポーズで体幹強化とたれ尻改善

投稿日:2018年10月16日 更新日:

ビギナーヨガのクラスでは、今週もブロックを使ったポーズを行いました。

プログラムの中でブロックは1個使ったり、2個使ったりしています。いつでも使えるようにレッスン前にマットの横に置いておきます。

クラス内容

・初心者の方、身体を動かすことが苦手な方におすすめ
・呼吸やポーズを1つ1つ丁寧に説明しながら、ゆっくり進めていきます。

同じポーズでも太ももにブロックを挟むだけで、内転筋が働きだします。

椅子のポーズは、ブロックを使わないで行うこともよくあります。太ももの裏をしっかり刺激して、腰回りも、お尻の筋肉も強化するポーズです。

たれ尻を気にされている方には、絶対おすすめのポーズです。

また、背中の筋肉も強化するので、姿勢改善にも効果があると言われています。

太腿にブロックを挟んだ椅子のポーズ

ブロックを太ももに挟んだ椅子のポーズ

本来の椅子のポーズは、以下のような姿勢になります。ブロックを太ももに挟んだ状態で、ここまで出来ればいいのかもしれませんが、なかなかそうはいきません。

椅子のポーズ

出典:Yoga Share

太腿にブロックを挟んだ椅子のポーズの進め方

  1. 太腿にブロックを挟んで、足は腰幅に開いて立ちます。座骨を寄せるようにすると挟みやすくなります。後ろから先生がブロックを引き抜こうとしても引き抜かれないぐらい、ギューっと挟みます。
    ブロックを挟んて立つ
  2. 腰に手を置いて、骨盤を真っすぐ正面に向いていることを確認します。
    両手を腰に
  3. 上体を股関節から折り曲げて、息を吐きながらゆっくりお尻を後ろへ引いていきます。両手は腰に置いたまま、背筋はまっすぐ伸ばしたまま椅子に座るようにお尻を引いていきます。この時、膝(ひざ)がつま先より前に出ないように気を付けます。
    両手を置いたままお尻を引く
  4. 腰に置いた両手を斜め上に伸ばします。指先から腰までが一直線になるようなイメージでキープします。下腹部を引き締めるようにすると、伸ばしやすいです。この姿勢のまま数呼吸キープします。
    両手を斜め前に伸ばす
  5. 息を吸いながらゆっくり膝(ひざ)を伸ばして、両手も体側に下ろします。
  6. ブロックを太ももから外して、軽く足踏みしてリラックスします。

この椅子のポーズは、O脚、X脚の改善にもなるそうです。

内転筋(太もも内側に筋肉)や太もも裏に効いている感じがあれば、正しいポーズをしていると言えるそうです。

ブロックを使った三日月のポーズは、以下の記事で解説しています。

ブロックを太腿に挟んだ三日月のポーズは内転筋を鍛えてO脚の改善に

ブロックを太腿に挟んだ立位の三日月のポーズは、下半身も強化されます。特に内転筋を強化することができます。また、お尻の筋肉も強化することができます。内転筋とは、太ももの内側の筋肉のことです。内転筋を鍛えるとO脚の予防や改善にもつながります。

続きを見る

以下は、ブロックを使わない椅子のポーズです。

リカちゃんママ 骨盤調整ヨガ
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呼吸が大事

どんなポーズの時も、呼吸が止まるほど頑張ってはいけないんですね。呼吸が止まっているというのは、力が入りすぎているということです。

けれども、無意識のうちに力が入ってしまうということがあります。

その緊張を解いて緩めるには、吐く息に注力することが一番だそうです。

意識して、吐く息を長めにするようにすると、副交感神経が優位になってリラックスできるようになるそうです。

そして、一気に吐くのではなく、ゆっくり細く長く吐くのがいいんですね。

吐き切ってしまうと、自然に吸う息も深くなります。

時々、アロマオイルを嗅ぐときに、深く息を吸っている自分に気がついて、「あっ、呼吸が浅くなっていたな!」と感じる時があります。

アロマオイルを嗅ぐ

普段から、深い呼吸を心がけるようにしたいですね。

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