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常温ヨガレッスン

【ウォーキング・ダウンドッグ】で脹脛(ふくらはぎ)を伸ばして血行促進

投稿日:2018年7月31日 更新日:

下を向いた犬のポーズの完成形は、綺麗な三角形をしているのですが、自分でやるとなかなか綺麗にはできません。まず、踵(かかと)をマットにつけるのさえ難しいです。

ビギナークラスは、名前のとおりビギナー向けなので難易度の高いポーズはあまりありません。だから、私も好きなのですが。

それでもプログラムの中に下を向いた犬のポーズ、別名ダウンドッグは必ず取り入れられています。

下を向いた犬のポーズ

ダウンドッグ

ウォーキング・ダウンドッグ

でも、このクラスでは1回目のダウンドッグを行ったら、すぐにウォーキングダウンドッグを行います。

この下を向いた犬のポーズのまま、足踏みをするんですね。ただ、足踏みをするのではなく、ゆっくり丁寧に片足ずつ、脹脛(ふくらはぎ)を伸ばしていくような感じで行います。

また、上半身は安定させたまま行います。

ウォーキングダウンドッグの進め方

  1. 一回目のダウンドッグです。両手は肩幅、両足は腰幅です。両手は大きく開いて、しっかりマットを押すようにします。
    できるだけ背中を伸ばして、脚全体も伸ばします。痛いようであれば、膝(ひざ)を曲げてもOKです。
    ダウンドッグ
  2. まず、両足の踵(かかと)をマットから離して、思いっきり持ち上げます。つま先立ちになります。

    ダウンドッグのつま先立ち

  3. そして、左の膝(ひざ)を曲げて、右足の踵(かかと)だけをマットにつけます。上体はできるだけ動かさないようにします。視線も両足の間を見たままです。
    右の脹脛(ふくらはぎ)をゆっくり丁寧に伸ばします。

    ウォーキングダウンドッグ

  4. 今度は、右膝(ひざ)を曲げて、左足の踵(かかと)をマットにつけます。この動作を自分のペースでゆっくり丁寧に行います。
  5. 複数回繰り返したら、もう一度、両足の踵(かかと)を持ち上げます。
    ダウンドッグつま先立ち
  6. 最後は、ゆっくり両足の踵(かかと)をマットにつけて、キープしたまま深い呼吸を2回、行います。
    ダウンドッグ

ウォーキング・ダウンドッグの主な効果

  • 血行促進、冷え性に効果
  • 呼吸器系の機能向上
  • 高血圧の緩和
  • 肩凝り、肩関節の痛みを緩和
  • 座骨神経痛の緩和
  • 体幹を強化

ダウンドッグは、疲労回復効果の高いポーズです。

ほかのクラスでもウォーキングダウンドッグを行うことがあって、クラス(先生)によっては、リズミカルに足踏みをすることもあります。

このクラスでは、片足ずつしっかり伸ばしながら丁寧に行うように言われます。

1回目のダウンドッグのポーズでは、痛かった膝裏や脹脛も、ウォーキングダウンドッグで筋肉がほぐされて、ずいぶん楽に行うことができるようになります。

また、ダウンドッグの後は、必ずチャイルドポーズ(お祈りのポーズ)でお休みします。この時に、全身をリラックスさせるのですが、血液が全身を駆け巡っていくような感じを受けます。

チャイルドポーズ

同じポーズを繰り返す意味

一回のレッスンの中でも、同じポーズを何度も繰り返すと変化に気がつくことがあります。特にこの下を向いた犬のポーズは、そうかもしれません。

流れとしては、安楽座での深い呼吸を繰り返した後、ウォーミングアップがあって、それから下を向いた犬のポーズへ移ることが多いです。

1回目のポーズでは、体のこわばりを感じます。背中や足の裏側全体に感じることが多いです。心地よく伸ばすことができないんですね。

完成形は、踵(かかと)をしっかり床に着けるのですが、1回目はできないことがあります。

下を向いた犬のポーズの完成形へ向けてのウォーミングアップ、もしくは準備のためのストレッチという位置づけだと思います。

このストレッチによって、脹脛(ふくらはぎ)やアキレス腱を伸ばすことができます。なので、この後にダウンドッグを行うとポーズが楽に感じます。

1回目ではマットに踵(かかと)を着くことができなくても、このストレッチの後は着くことができます。

良くなったことには気づきにくい

ヨガを継続して何が変わったかということについてお話を聞きました。今日の先生のお話です。

ヨガの先生

ヨガを始めて、まず頭痛がなくなりました。いつも痛み止めを持ち歩いていたのですが、それがなくなりました。

胃痛も消えていました。気がついたら、いつの間にか良くなっていたという感じです。

私もヨガスタジオへ定期的に通うようになって2年ほど経つのですが、肩凝り、首凝りがなくなりました。頭痛もほとんどないですね。頭痛薬や胃腸薬のお世話になることが、めっきり少なくなりました。

本当に気が付いたら良くなっていた!という感じですね。

痛くなった、悪くなったことには敏感ですが、良くなったことには気がつきにくいようです。

継続してみなければ、分からないことって多いですね。実感しています。

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執筆者/はま

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