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常温ヨガレッスン

背中を弓のように反らせる【弓のポーズ】で背筋を強化して姿勢改善へ

投稿日:2017年11月12日 更新日:

弓のポーズは、通っているヨガ教室での出現頻度は少ないポーズですが、効果は幅広いようです。このポーズは体の背面を強化して、肩・胸・腰の柔軟性を高めることができます。

背筋を強化するので、姿勢改善にもつながるポーズです。腰痛がある場合は、避けたほうがいいポーズです。

弓のポーズ

弓のポーズは、両手で両足首を掴んだ時に、足で手を引っ張るようにすると、自然と胸が引き上げられます。

弓のポーズ

弓のポーズの進め方

  1. うつぶせになります。足は腰幅に開いておきます。
  2. 息を吐きながら、両方の膝を曲げてお尻に近づけます。そして、両手で両足の足首をつかみます。足の甲でもいいです。
  3. 息を吸いながら、腿(もも)と上体を床から離して持ち上げていきます。
  4. 肩と肩甲骨は後ろへ引き寄せるようにして、胸を開きます。
  5. 上体を引き上げてから、ひざを上げます。
  6. 足を高く引き上げます。
  7. この状態のまま呼吸を続けます。
  8. 息を吐きながら、ゆっくりうつぶせの状態に戻ります。

弓のポーズの主な効果

  • 気持ちを前向きにする
  • ストレスの軽減・抗うつ
  • 不眠症の緩和
  • 疲労の緩和
  • エネルギーを高める
  • 呼吸器系の機能向上
  • 胸を広げ、肺機能を高める
  • 腹部の内臓機能を高める
  • 消化不良や胃炎を緩和
  • 便秘の解消
  • 月経に関する問題を軽減
  • 姿勢を整える
  • 肩の柔軟性を高める
  • 肩こり、肩関節の痛みを緩和
  • 背中の痛みを緩和
  • 背中・背骨を強化
  • お腹・ウエスト周りを引き締める
  • 腰痛緩和
  • 股関節の痛みを軽減
  • 座骨神経痛の緩和
  • 足首の柔軟性

上記の効果は、YogaShareで列記されているものです。

上記の画像では、背中が綺麗に弓なりになっていますが、とてもこんな風にはできません。腿(もも)と胸がかろうじて床から離れてる格好にしかなりません。(^^ゞ

下のバービーちゃんぐらいですね。

いやいや、このポーズ、無理はいけません。無理すると、腰も首も痛めそうです。

太腿は、床につけたままでもいいとおもいますし、片足ずつ行ってもいいと思います。腰痛の方には絶対おすすめしません。

少しずつ慣れて行って、完成形に近づくようにしたほうがいいと思います。

弓のポーズこのポーズの後は背中が気持ち良くなります。すっきりします。背筋を強化するので、姿勢改善にもつながりますね。

交感神経を優位にさせるので、気持ちが前向きになります。

腰痛がない方はぜひ、挑戦してみてください。

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執筆者/はま

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