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常温ヨガレッスン 骨盤調整ヨガ

【仰向けのねじりのポーズ】で内臓調整と腰痛、肩こりの緩和

投稿日:2018年1月17日 更新日:

骨盤調整ヨガのクラスでは、骨盤調整を目的としたプログラムが中心になりますが、右半身と左半身を別々に全身調整のための一連のポーズを毎回行っています。

初めから終わりまで仰向けの状態で、10個ぐらいのポーズを次々に行なうのですが、とてもよく出来たプログラムだと思っています。

仰向けで寝ている状態なので、余計な力が抜けていますし、右半身を行った後は、右と左の差をはっきり自覚できます。右を先に行なうのですが、右のほうがとても軽くなっています。

特に足ですね。右足だけが数センチ伸びたような感じです。

クラス内容

・運動量低め~中程度のクラス
・上半身と下半身をつなぐ重要な関節である骨盤を中心に、全身の調整を行っていきます。
・骨盤まわりの筋肉をしなやかに保ち、骨盤の歪みや開きを矯正し、腰痛や姿勢の改善、疲れやすい体の改善にも効果があります。

一連の流れの中の一つのポーズを紹介します。仰向けのねじりのポーズです。私は、肩関節が硬いので、このポーズをすると肩関節周りの筋肉をとても気持ちよく伸ばすことができます。

仰向けのねじりのポーズ

仰向けのねじりのポーズ

出典:Yoga Share

仰向けのねじりのポーズの進め方

  1. ヨガマットに仰向けになって、左足の膝(ひざ)を立てます。右手を左足の膝に置いて、右側へゆっくり倒します。右足は真っ直ぐ伸ばしておきます。
  2. 左膝(ひざ)が床に着くまで倒します。左肩は上がってもいいので、床に着くまで倒します。
  3. そして、今度は左肩を床に着けるようにして、ねじりを深めます。左肩は床に着かなくてもいいです。出来るだけ着けるように意識してねじりを深めることが出来れば大丈夫です。
  4. 左手は、手の平は上を向けて左上のほうへ移動させます。顔は天井に向けておきます。
    仰向けのねじりのポーズ
  5. 息を吸いながら、左手と右膝(ひざ)で引っ張り合うようにして伸ばします。
  6. 「ふっ」と息を吐いて、ゆるめます。
  7. 再度、息を吸いながら、左手と右膝(ひざ)で斜めに引っ張り合います。
  8. 「ふっ」と息を吐いて、ゆるめます。
  9. 今度は、左手の手の平を床のほうへ向けて、もう一度息を吸いながら左手と右膝(ひざ)で引っ張り合いをします。
  10. 「ふっ」と息を吐いて、ゆるめます。

左右の違いを感じることも大切

レッスンでは、この後も、片足を大きく回したりするポーズが続きます。手の平を返すだけでも、筋肉の伸びが違ってきます。かなり深いねじりになりますので、無理のない範囲で行います。

左右、同じポーズを行うのですが、私はこのポーズのとき、左手を上にあげる位置と右手の位置がかなり違っていると思います。左手が斜め上に上がりません。ほとんど真横に近い感じです。左右の違いは明らかです。

この左右の違いを感じることも大切なのだそうです。

上に伸ばした手と膝と引っ張り合うと、気持ちいいです。普段は縮こまってる筋肉を目覚めさせてるような感じがします。肩関節周りや腰回りをじんわり伸ばすことができます。息を吸いながら自分が気持ちいいと感じる範囲で、引っ張り合うといいと思います。

深いねじりなので、内臓を刺激して、消化機能も高めてくれるポーズです。脇腹の筋肉も刺激するので、ウエストの引き締めにも効果的ですね。

このポーズは、時々 自宅でも行うのですが、肩や腰が軽くなって気持ちがスッキリします。

気分転換したいときなどにおすすめのポーズです。お布団の上でも出来るポーズなので、ぜひ就寝前に行なってみてください。すっと深い眠りに入れると思います。

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推奨管理人一押しのヨガマットです。「ヨガマットの選び方ガイド」も参考になります。

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