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常温ヨガレッスン

体幹強化には抜群の効果がある【ねじったハイランジ】に挑戦

投稿日:2018年3月3日 更新日:

ヨガの基本クラスは、やさしいポーズばかりではありません。いくつかは難易度が高いものもあります。

初めて参加した時は、「なんだストレッチばっかりだなぁ」と甘く見ていると・・・途中から、「ええ~っ!できない!」というポーズが増えて戸惑うことがあります。

レッスン後にじわじわ効いてくる感じや、翌日にイテテとなって驚くこともあります。

ねじったハイランジという少し難易度が高いポーズを紹介します。

ねじったハイランジ

ねじったハイランジとは、以下のようなポーズです。難易度は少し高めですが、下半身の体幹強化にもつながるポーズです。

ねじったハイランジ

ねじったハイランジの進め方

  1. まず、四つん這いになります。手は肩の下に、膝は腰幅になるようにします。お腹が下に落ちないように、できるだけお腹を引き上げて真っ直ぐにします。自分の背中がテーブルのようになるようにします。
    四つん這いのポーズは、ヨガではテーブルのポーズと呼ばれています。
    両足のつま先は立てておきます。
  2. 両手の間に左足を置きます。
  3. 静かに上体を起こして、両手は左膝の上に添えます。この時、左ひざが前に出すぎていないか、床に直角になっているかを確認します。直角になっていなければ後ろの右足を引いて調整します。
    膝たち
  4. バランスが整ったら、両手をゆっくり天井へ向けて伸ばしていきます。右足の膝は、床に着いたままです。ここで深い呼吸を続けます。三日月のポーズです。前向きになれるポーズと言われています。
    三日月のポーズ
  5. 上に伸ばした両手を下して、胸の前で合掌します。
    膝たちで合掌
  6. 左側に上体をねじって、右肘を左足の膝の上におきます。このまま少しキープします。両手はできるだけ胸の中心に来るようにして、胸を開きます。
    上体ねじり
  7. 床に着いていた右足の膝を床から離して、キープします。呼吸を続けます。
    膝を床から離したランジのポーズ
  8. ゆっくり右足の膝を床について、両手も床に着いて四つん這いの状態に戻ります。
  9. 同様に反対の足も行います。

ねじったハイランジの主な効果

  • 胸を広げて呼吸機能を高める
  • 腹部の内臓機能を活性化
  • 胃炎の緩和
  • 股関節を柔軟にする
  • ウエスト周りの引き締め
  • 体側のストレッチ
  • 脚の引き締め
  • 骨盤・背骨を整える

ねじったハイランジの完成形は難易度が高い

本当は、ねじったハイランジでは、視線は天井を見るようにします。それによって、ねじりも深まって胸も開くことができます。

ねじったハイランジ

今の私は、ねじったハイランジのポーズはなかなか難しいです。両手を胸の中心に持ってくることも難しいです。まったく余裕がない状態です。

上体をねじって肘を膝に置くのも、やっとできる感じです。

バランス感覚も求められます。最後に後ろ足の膝を床から離すのですが、勇気が要ります。

今日は、右を向いたときは挑戦せず、左を向いたときに挑戦しました。下半身はもうぶるぶるです。

つま先立ちになると、身体への負荷は大きく深まりますが、その代わり体幹はぐっと強化されます。

このポーズも完成形のポーズに向かうまでの過程がいくつかあるようです。

以下の記事で紹介していますが、ねじったハイランジの完成形のポーズに行きつくまでの過程が少し異なります。

【ねじったハイランジ】のポーズは下半身強化とお腹の引き締めに効果

ねじったハイランジのポーズは、上体をねじることで内臓を刺激することができます。難易度は高いですが、下半身強化はもちろん、ポッコリお腹が気になる方にもおすすめのポーズです。骨盤・背骨を整えるのにも効果があると言われています。

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上体をねじることで内臓も刺激されますので、消化不良や胃炎の緩和、便秘の解消にも効果的です。

脚の強化はもちろんですが、お腹周りの脂肪が気になる方にもおすすめのポーズです。

執筆者/はま

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