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常温ヨガレッスン ビギナーヨガ

ブロックを太腿に挟んだ三日月🌙のポーズで内転筋とお尻の筋肉強化

投稿日:2018年10月9日 更新日:

インストラクターの先生も私たち参加者が飽きないようにプログラムを工夫されているようです。

ビギナーヨガに参加したのですが、今日は3つのプロップスを使ってのプログラムでした。

Motomo ヨガ ピラティス 用ブロック EVA 2個セット(パープル)

ブロック

Kaiser(カイザー) 硬式 テニス ボール 2P KW-431 練習用

テニスボール

ボルスター ブルー ラベンダー

ボルスター

このクラスで3つもプロップスを使うのは初めての体験でした。

プロップスは補助ツールとも呼ばれています。ポーズを補助するためのツールです。

クラス内容

・初心者の方、身体を動かすことが苦手な方におすすめ
・呼吸やポーズを1つ1つ丁寧に説明しながら、ゆっくり進めていきます。

ブロックを太ももに挟んだ三日月のポーズ

他のクラスでも行ったことがないポーズです。太ももにブロックを挟んで、三日月のポーズを行いました。

ブロックを太ももに挟んだ三日月のポーズ

三日月のポーズというと、下のようなランジのポーズを思い浮かべる方もいると思うのですが、

三日月のポーズ

ブロックを使った三日月のポーズは、立位のポーズのほうです。

どちらも三日月のポーズと呼ばれているので、ちょっとややこしいですね。

ブロックを太腿に挟んだ三日月のポーズの進め方

  1. マットに立ち、腰幅ぐらいの間隔で足を広げます。足を広げて立つ 三日月のポーズの準備
  2. 太ももにブロックを一個挟みます。太もものブロックは、後ろからブロックを引き抜かれないぐらいギューっと絞めつけます。
  3. 胸の前で両手を合わせて合掌します。息を吸いながら両手を上げて、息を吐きながら、左へ傾けます。
    ブロックを太ももに挟んだ三日月のポーズ
  4. 両手は合わせたままの方がいいですが、少し開くと安定しやすいので、手は離してもかまいません。数呼吸キープします。
  5. 息を吸いながら、上体を起こして、息を吐きながら右へ傾けます。数呼吸キープします。
  6. 息を吸いながら、上体をおこし、両手を下ろしてブロックを外します。

ブロックを使わない三日月のポーズは、以下の記事で紹介しています。

リカちゃん 癒しのアロマヨガ
三日月🌙のポーズは気持ちを前向きにしてくれる!意識の向け方も大事

簡単そうにみえる三日月のポーズですが、横に倒そう倒そうとすると、どうしても前かがみになってしまいます。上体を倒す方向とは反対の骨盤に意識を向けて、骨盤は正面に向けたままになるように意識して横へ倒すと、体側の伸びがまったく違います。

続きを見る

ブロックを挟んだ立位の三日月のポーズは、下半身も強化されます。内転筋はもちろんですが、お尻の筋肉も強化することができます。

内転筋とは、太ももの内側の筋肉のことです。

内転筋を鍛えると、O脚の予防や改善にもつながるとのことです。

寝っ転がって、太ももに枕やクッションを挟んで、ギューッと強く挟んだり、緩めたりを繰り返すだけでも内転筋を強化することができるのだそうです。

また、挟んだ状態で上体を起こすと、腹筋も強化できますね。

内転筋を鍛える運動

今日のレッスンの中でブロックを使ったポーズを紹介します。

ブロック2個を使ったダウンドッグ

通常のダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)より、背中が伸ばしやすかったです。

ブロック2個を使ったランジのポーズ

ランジのポーズもブロックを使うとふらつきがなくなり、安定します。

体もほぐして心もほぐす

ヨガのポーズを行うと、時々無理をしてしまうことがあります。

あと少しだからと、ついつい頑張ってしまったり、周りの方の目や、インストラクターの先生の目を気にして頑張ってしまいがちです。

それって、良くないんですよね。

ヨガの先生
ヨガで体もほぐして、心も一緒にほぐしましょう。痛いのを堪えているときは、心はほぐれていないんですね。

な~るほど!

だから、決して無理なポーズは、良くないんですね。

痛いなぁ~ではなくて、気持ちいいなぁ~と感じる位置を探すことが大切なんですね。

ポーズをキープしているときは、心はほぐれているかしら?と自問自答した方が良いかもしれません。

頑張り過ぎないことも大事なことです。

分かってはいるんですが、簡単そうで簡単じゃないんですよ。

力を抜くこと、頑張り過ぎないこと、ヨガは本当に奥が深いです。

体も元気、心も元気が一番なのですから、ヨガの時間は体と一緒に心もほぐすよう楽しみたいです。

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