常温ヨガレッスン 美ボディヨガ

お腹を引き締めたいなら、ドルフィンプランクポーズ!きついけど効果は大きい

投稿日:2018年2月10日 更新日:

ぶよぶよのお腹をどうにかしたい!と思ってる方は多いと思います。私もそうです。下腹のお肉をがっちり掴めます。きゅっと引き締まったお腹に憧れます。何もせずに引き締まるわけではないので、なにかしなきゃと思ってはいるのですが。

クラス内容

・適度に体を動かすクラス
・呼吸と上半身ほぐし後、基本の太陽礼拝、バランスのポーズや体感を鍛えるチャレンジも
・後半はクールダウンのポーズでリラクゼーションして行きます

ヨガスタジオハートワンでは、クラスによって体幹を鍛えるポーズを多く取り入れられているクラスもあります。美ボディクラスという名前にふさわしく、美しいボディをつくるために効果のあるポーズもあります。はっきり言って、ちょっときついですけどね。

今日もお腹の引き締め効果の高い、ちょっときついポーズを行いました。腕立て伏せを、肘をついて行うポーズです。

ドルフィンプランクポーズ半分の板のポーズ半分の四肢で支える杖のポーズ前腕のプランクポーズなどと呼ばれているポーズです。

YogaShareでは、難易度は低いですが、このポーズのままの状態をキープするのはかなり厳しいです。

ドルフィンプランクポーズ

ドルフィンプランクポーズ

出典:Yoga Share

ドルフィンプランクポーズのやり方です。

  1. 四つん這いになります。
  2. 手の平を下に向けた状態で、両肘を床につきます。肩幅に広げます。
  3. 片足ずつ後ろへ伸ばします。つま先は立てて、踵(かかと)で押し出すようにします。
  4. 頭から足まで一直線になるようにお腹を引き締めます。お尻が上がったり、下がったりしないように気を付けます。
  5. 視線は斜め前です。
  6. この姿勢で10カウントキープします。
  7. うつ伏せになって、しばらく休憩して、再度 ドルフィンプランクポーズをとります。
  8. これを3回繰り返します。

先生がカウントをとってくれるのですが、きついです。すぐにお尻が下がってしまいます。お腹やお尻にぐっと力をいれて支えるとポーズをキープしやすくなります。

ドルフィンプランクからの横向きのポーズ

そして、今日はこれだけでは終わらなかったのです。ドルフィンプランクポーズを3回行ったあとに、今度は横向きになってバランスをとりました。

これもなかなかハードなポーズです。このポーズのときもお尻が下がらないように気をつけます。もちろん、左右で行います。
横向きの板のポーズ腹筋や背筋がつくと、自然と姿勢も良くなるそうです。筋肉を緩めて伸ばすことも必要ですが、時には体幹強化を主としたポーズも行ってほうがいいですね。

テニスボールで背面をマッサージ

レッスンの最初から最後まで、こんなハードなものばかりではありませんよ。レッスンの終盤では、ヨガマットに仰向けになって、硬式のテニスボール2個をお尻から腰、肩甲骨にあててごろごろしました。

このストレッチは本当に気持ち良いです。膝(ひざ)を曲げて左右に傾けたり、両手を広げたりして、自由にマッサージを行います。

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たった一回のレッスンでお腹を引き締めることはできませんが、コツコツと続けると効果は高いとのことです。

お腹を引き締めるポーズ

お腹を引き締めるポーズとしては、舟のポーズもあります。

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