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常温ヨガレッスン ビギナーヨガ

【片脚をかけた鳩のポーズ】ができた!いつの間にか柔軟性がアップしたのかも?

投稿日:2018年8月21日 更新日:

ヨガスタジオのポスターなどで、よくみかける鳩のポーズというのがあります。簡単にできる人もいるのですが、私にとっては非常に難しいポーズです。

もしかしたら一生できないかもしれないと思っていたのですが、なんと!このポーズで、両手をつなぐことができたのです!\(^o^)/

鳩のポーズ

以下の記事でも書いていますが、本当に恥ずかしいぐらい両手は離れていたのです。

【鳩のポーズ】ができない原因は柔軟性のなさ、やさしい鳩のポーズから

ホットヨガに通って1年経って、肩こりや腰痛がなくなり、以前できなかったポーズが少しずつできるようになってきています。この鳩のポーズも以前よりは良くなっているのかもしれませんが、まだまだハードルが高いポーズの一つです。かなり柔軟性を要求されるポーズです。

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【鳩のポーズ】は右手左手が遠く離れたままで届かない!なぜだろう?

初めて鳩のポーズを体験しました。できない!まったく手が届きません。右手左手は遠く離れたままです。できる人とできない人の差は何なんでしょう。肩甲骨でしょうか。足を腕にひっかけることはできても、手を繋ぐなんて!!無理です。

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だから、この鳩のポーズのときは、私は下の画像のように片手は伸ばしたままの状態でポーズをしていました。

片手を伸ばした鳩のポーズが、が、今日は、なんと両手が触れたのです。決して、綺麗な完成形の鳩のポーズではありません。かろうじて、ようやく指をつかんでいるという感じです。

右脚を曲げた状態でできた時、驚いたのですが、まさか、左脚を曲げたときもできるとは!さらに驚いてしまいました。右も左も後頭部で手(指)を繋げたんです!!
鳩のポーズ

快挙です!\(^_^)/

クラス内容

・初心者の方、身体を動かすことが苦手な方におすすめ
・呼吸やポーズを1つ1つ丁寧に説明しながら、ゆっくり進めていきます。

今日のビギナーヨガのクラスは、参加者が2名だったので、いつものプログラムとは異なる内容でした。私ともう一人は、若くて柔軟性もある女の子でした。先生は、2人のために、プログラムを変更してくださったようです。

鳩のポーズは、レッスンの後半にありました。なので、体も十分にほぐした状態でした。そして、今日のレッスンでは、普段より少し難易度が高いポーズを行っていました。

眠った鳩のポーズ(スリーピングスワン)

鳩のポーズへ入る前に眠った鳩のポーズを行ったのですが、通常であれば、膝の位置は手首の近くに置くのですが、今日は手首の外側に置いてのポーズでした。

以下のポーズの後に、一度、上体を起こした後に、マットに伏せていきます。

右膝を手首の近くに置いた

右膝を手首の近くに置いた状態

右膝を手首の外側に置いた

右膝を手首の外側に置いた状態

眠った鳩のポーズは、やさしい鳩のポーズ片脚の鳩の王様のポーズ伏せた鳩のポーズなどと呼ばれています。

以下のYogaShareの画像では、両手を前に伸ばしていますが、今日は両手を重ねて、その上に額をのせたポーズを行いました。

眠った鳩のポーズは、曲げた脚を外側に、そして、できるだけ横におくことで股関節への刺激は変わってきます。ですから、今日おこなった眠った鳩のポーズは、深いポーズになります。より股関節を刺激するポーズです。

眠った鳩のポーズ

以下のイラストが分かりやすいと思います。

スリーピングスワン

眠った鳩のポーズの主な効果

  • 股関節の柔軟性を高める

片脚をかけた鳩のポーズ

片脚をかけた鳩のポーズの進め方

  1. 眠った鳩のポーズから、上体をおこします。
    片脚を伸ばしたハトのポーズ
  2. 横向きになって、伸ばしていた左脚の膝(ひざ)を曲げて、左手で足首をつかみます。そして、そのまま前後に動かして股関節をストレッチします。
    片脚を掴んで股関節のストレッチ
  3. 左足のつま先を左手の内側に引っ掛けて、お尻に近づけます。
    床についていた右手を持ち上げて、肩の上から伸ばして頭の後ろで左手を掴みます。今日は、足先を肘に引っ掛けている状態でポーズしました。この姿勢で数呼吸キープします。
    片脚の鳩の王様のポーズ
  4. 手を離して、ゆっくり態勢を戻して、反対の脚も同様に行います。

片脚をかけた鳩のポーズの主な効果

  • 肩こりの緩和
  • 二の腕の引き締め
  • 股関節の柔軟性を高める

鳩のポーズは柔軟性が必要

心配になって、自宅に帰宅してからも鳩のポーズをしてみました。手が届きました!

ヨガスタジオでできたのは、奇跡ではなかったと今度はホッとしてしまいました。

ヨガスタジオに週2、3回通うようになって、2年と数か月です。どうやら少しは体の柔軟性も上がったきたようです。

この鳩のポーズは、股関節の柔軟性も必要ですが、大胸筋も柔らかくないとできないのだそうです。背中の筋肉もかなり刺激されますし、全身の柔軟性が必要な気がします。

今日できたのは、事前に十分なストレッチをおこなったからだと思います。それに尽きるような気がします。

初心者がいきなりこのポーズに挑戦するのは、無理があると思います。

鳩のポーズは、難易度の低いポーズから、高いポーズまで非常にバリエーションの多いポーズです。

眠った鳩のポーズなどで、股関節を柔軟にするポーズを数多くおこない、時々チャレンジしてみるといいかもしれませんね。

本当は、ヨガスタジオなどで、インストラクターの先生の指導の元で行うのが一番良い気がします。

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執筆者/はま

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