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常温ヨガレッスン

【片脚前屈】は冷えと浮腫み防止に効果的!3つの異なるポーズを紹介します

投稿日:2018年8月23日 更新日:

前屈って好きですか?立って行う立位前屈、長座の姿勢で行う両脚前屈、片脚ずつ行う片脚前屈など、前屈といってもヨガでは非常に多くのポーズがあります。

ヨガをやったことがない人でも、ストレッチや、スポーツの前のウォーミングアップとして行った経験はあるのではないでしょうか?

前屈をすると、腿(もも)や膝裏(ひざうら)を伸ばすことができます。腿(もも)や膝裏(ひざうら)を伸ばすことで、血液の循環や新陳代謝が良くなり、浮腫みを解消したり、老廃物を排除しやすくなります。

また、前屈は、両脚で行うより、片脚で行うほうが、より深く伸ばすことができ効果も大きいです。

背中を伸ばすと、いっそう効果的ですが、腿や膝が痛い場合は毛布などを膝の下に置いておこなっても構いません。

膝は曲がってもいいので、お腹と腿を近づけるようにすることが肝心です。息を吸う時に背筋を伸ばして、吐くときに力を抜いて前屈を深めます。

ここでは、3つの異なる前屈のポーズを紹介します。

片脚を横に伸ばした前屈

片脚を横に伸ばした前屈

合蹠(がっせき)の前屈のポーズの後に行うことが多いです。合蹠(がっせき)前屈のポーズとは下のようなポーズです。蝶のポーズバタフライポーズとも呼ばれています。

合蹠の前屈

片脚を横に伸ばした前屈の進め方

  1. 合蹠(がっせき)の前屈のポーズから上体を起こして、一息ついた状態です。
    真珠貝のポーズの後
  2. 右脚を横に伸ばします。開ける範囲でかまいません。つま先は天井へ向けます。内向きや外向きにならないように、真っすぐ天井へ向けます。左足の踵(かかと)を恥骨に近づけます。
    右脚を横に伸ばす
  3. 息を吸って背筋を伸ばします。そして、両手を前について、息を吐きながら両手を前へ伸ばしながら上体を倒していきます。
    片脚を横に伸ばした前屈
  4. 呼吸にあわせて、だんだん深く前屈していきます。呼吸に合わせてというのは、吸う息のときに背筋を伸ばして、吐く息のときに前屈を深めていきます。
    背中が丸くならないように気をつけます。数呼吸キープします。
    片脚を横に伸ばした前屈
  5. 息を吸いながら、上体を起こし、反対の脚も同様に行います。
  6. 両脚が終わったら、合蹠のポーズ(両脚の足裏を合わせた状態)で膝を上下に軽く揺さぶり、股関節をリラックスさせます。

片脚を横に伸ばした前屈の主な効果

  • 膝裏、太もも裏(ハムストリングス)の伸ばし
  • 浮腫みの軽減
  • 股関節の柔軟性を高める
  • 血行促進

この片脚を横に伸ばした前屈は、久しぶりに行ったのですが、今日は意外と前に倒すことができませんでした。左脚を伸ばした時は、あまり前に倒すことができませんでした。

ヨガではこの左右の違いを観察したり、感じ取ることも大切です。なぜだろう?とか思わずに、今日の自分の体はそうなんだと、あるがままを受け入れることが重要なのだそうです。

それでいいのだ!の世界ですね。

伸ばした脚に向かって前屈

ビギナーヨガのクラスでよく行うのは、片脚を伸ばして、その脚の方へ上体を倒していく前屈です。YogaShareでは、頭を膝につけるポーズとなっています。

完成形のポーズまでは難しいです。

頭を膝につけるポーズ

頭を膝につける【片脚前屈のポーズ】はハムストリングスをしっかり伸ばす

ヨガでは、様々なポーズをとることで普段使わない筋肉をほぐしたり伸ばしたりします。体の滞り(とどこおり)をなくし、血流を良くします。片脚前屈のポーズは、脚裏全体、特にハムストリングス(太もも裏)を伸ばすことができます。無理をしないで、痛いけど気持ちいいというところでキープします。

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伸ばした脚の膝を曲げて前屈

また時々、片脚の膝を浅く曲げて行う前屈のポーズもあります。

このポーズが一番、楽なポーズかもしれません。初心者向きのポーズだと思います。

膝を曲げた前屈

膝と曲げた前屈

どのポーズも背中を丸くしないようにすることがポイントです。そして、吐く息の時に前屈を深めていきます。

座位の片脚前屈は、膝裏、太もも裏(ハムストリングス)を気持ちよく伸ばすことができます。両脚を伸ばしての前屈より、負荷は少ないので、より深くストレッチすることができます。

また、片脚前屈を行った後に、両脚を伸ばした前屈を行うとよりポーズを深めることができます。両脚前屈が楽に感じられます。

ヨガでは、レッスン中に背中を後ろから押されて前屈させられるなんてことはありません。ただ、背中を伸ばすようにアシストされることはあります。

それでも、その日の体調によって加減すればいいのです。

最近、私は最初の前屈では、それほど深く倒せないのですが、吸って吐いてを繰り返すうちにかなり深く前屈できるようになりました。とても不思議な気がします。

ヨガを始めた頃は、前屈のポーズがあると苦痛だったのですが、今は、今日はどこまでできるかしら?と楽しめるようになってきました。

座位の前屈は、脚裏の筋肉を伸ばす以外にも股関節も柔軟にすることができますし、冷え性、血行促進にも効果的なポーズです。

脚が浮腫みやすい人には、特におすすめです。

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執筆者/はま

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