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常温ヨガレッスン

【時計の針のバリエーション版】は、肩周りだけでなく腰周りにも効く

投稿日:2018年10月5日 更新日:

久しぶりにヨガ教室へ行ったのですが、やはり気持ちイイですね。夜も熟睡できます。

今日は代行の先生だったので、内容もいつものとは異なるものでした。でも、クラスの運動レベルは合わせてくれるので安心です。

そして、先生が変わると新しいポーズを習うことも多くて新鮮に感じられます。

時計の針のポーズ

時計の針のポーズというポーズがあります。ヨガマットで横向きになって、片腕ずつ、右まわり左まわりと回すポーズです。

ぐるぐる回すというと、素早く回すようイメージされる方もいらっしゃるかもしれませんが、決して勢いよく回すものではありません。

そこはやはりヨガなんです。

ゆっくり大きく、どこか違和感やひっかかるところはないかしら?と自分の体を観察するように回します。

時計の針のポーズ

この時計の針のポーズは、肩凝りによく効くポーズです。

五十肩や、四十肩と呼ばれる肩関節周囲炎の時は、絶対できなかったと思うポーズです。

肩関節周囲炎は、英語でフローズンショルダーと呼ばれています。

五十肩や四十肩の予防のためにも絶対おすすめしたいポーズです。

ポーズというより、ストレッチですね。

時計の針のポーズの進め方

  1. まず、ヨガマットに仰向けになります。右足の膝を曲げて立てます。両手は肩の高さで左右に広げておきます。手の平は上向きです。
  2. 右足の膝を立てたまま、身体ごと左側を向きます。両方の手の平を合わせます。右膝はマットにつけておきます。これで準備完了です。この腕の位置が時計の針の12時の位置と思ってください。
    横向き
  3. 息を吸いながら、右腕を頭のほうへ回します。背中側のマットに指が触れるぐらい大きく回します。時計の針が動くようにゆっくり大きく回していきます。
  4. 半分まで来たら(6時の位置まできたら)、息を吐きながら回します。12時の位置に戻ります。5回ほど繰り返します。
    片腕回し
  5. 今度は、反対周りに5回ほど回します。反対回しも息を吸いながら6時の位置まで、息を吐きながら12時の位置へ戻ります。
    片腕回し
  6. 身体の向きを変えて、同じように行います。

右向き、左向きと一通り終わると、肩周りの血行が良くなって、ぽかぽかしてきます。

ゆっくり行なうこと、床に指が触れるぐらい大きく、そして吸って吐いてを忘れないように行います。

時計の針のポーズの主な効果

  • 肩周りの筋肉ほぐし
  • 肩こりの軽減

この時計の針のポーズですが、今日は少し変形したポーズをおこないました。時計の針のバリエーション版ですね。

時計の針の変形ポーズ

時計の針のポーズ 変形

通常の時計の針のポーズとの違いは、足です。

時計の針の変形ポーズの進め方

  1. まず、ヨガマットに仰向けになります。右足の膝を曲げて立てます。両手は肩の高さで左右に広げておきます。手の平は上向きです。
  2. 右足を左足の股(膝上)の上に置きます。
    仰向けの足の状態
  3. 仰向けのまま、左足を腿(膝上)に乗せたまま、両足を右へ倒します。
    両足を倒す
  4. そして、上体も右側を向きます。両方の手の平を合わせます。足は楽に組める位置を探します。これで準備完了です。
    横向き
  5. この腕の位置が時計の針の12時の位置と思ってください。
    時計の針のポーズ 変形
  6. 息を吸いながら、右腕を頭のほうへ回します。背中側のマットに指が触れるぐらい大きく回します。時計の針が動くようにゆっくり大きく回していきます。
  7. 半分まで来たら(6時の位置まできたら)、息を吐きながら回します。12時の位置に戻ります。5回ほど繰り返します。
  8. 今度は、反対周りに5回ほど回します。反対回しも息を吸いながら6時の位置まで、息を吐きながら12時の位置へ戻ります。
  9. 身体の向きを変えて、同じように行います。

ヨガマットに寝ころんだポーズは、体の余分な力が抜けてポーズの効果も得られやすい気がします。

足を固定させることで、腰回りの筋肉もほぐすことができます。

究極の時計の針のポーズ

他のクラスで行った時計の針のポーズでは、下になる腕を反対向きに置くポーズを何度か行ったことがあります。

これには、ちょっと驚いてしまいましたが、肩甲骨のほぐしには一番効く気がします。

まず、両手を広げたうつ伏せになります。
うつぶせ

そして、右腕はそのままにして、横向きになります。この状態で、上の腕を回します。
横向きになって腕回し

肩甲骨をぐ~っと寄せ合うことができます。

肩甲骨って本当に大事なんですよね。肩甲骨の可動域が狭くなると、体の不調の原因になったりします。

【ウサギのポーズ】で肩甲骨を刺激して肩凝り解消!目も頭もスッキリ!

ウサギのポーズでは、四つん這いになって頭を床について背中で組んだ腕を天井に向けて上げてキープします。頭部はもちろんですが、肩甲骨にも刺激があるポーズです。五十肩になった時、あちこちの整体へお世話になったのですが、肩甲骨の重要性はよく言われていました。

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四十肩や五十肩の予防のためにも、肩周りや肩甲骨の可動域を広げて柔軟にするよう心がけてほしいです。

同じ時計の針のポーズですが、少しポーズの形が変わるだけで、刺激を受ける箇所も変わってきます。

ポイント

時計の針のポーズは、どのポーズの場合も、ゆっくりゆっくり呼吸に合わせて、大きく回すことがポイントです。

体もポカポカしてきます。

自分にあった時計の針のポーズを探してみてください。

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執筆者/はま

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