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常温ヨガレッスン

キャットスプリットはインナーマッスルとアウターマッスルを同時に鍛えるポーズ

投稿日:2017年9月1日 更新日:

ヨガでは、四つん這いで右手、左足を伸ばしたポーズがあります。伸ばした手と足を吐きながら縮め、また伸ばします。

このポーズは、片手片足でバランスを取ることで、インナーマッスルとアウターマッスルの両方を同時に鍛えることができます。

ホットヨガでも、常温ヨガでもよく行うポーズです。

キャットスプリット(トラのポーズ)

キャットスプリット、トラのポーズテーブルのポーズなどと呼ばれているポーズがあります。四つん這いで右手、左足を伸ばしたポーズです。

このポーズは、片手片足でバランスを取ることで、インナーマッスルとアウターマッスルの両方を同時に鍛えることができます

インナーマッスルとは、体幹、体の深い部分の筋肉のことで、それに対して、アウターマッスルとは身体の表面にある筋肉で、目に見える筋肉のことです。

トラのポーズ

キャットスプリットの進め方

  1. 四つん這いになります。肩の下に手首、腰の下に膝を置きます。
    肘の裏が正面を向かないように、少し内側に向けるようにします。女性には猿腕と呼ばれる人が多く、四つん這いの姿勢で手首を痛めてしまうことがあるそうです。肘はピンと伸ばさずに、少し曲げて余裕を持たせるようにしたほうがいいらしいです。
    そして、下腹部を引き締めて、平らなテーブルをイメージします。
  2. ゆっくり右足を後ろへ伸ばします。腰と同じ高さまであげます。この時、腰が反りすぎないようにします。お腹を引き締めて、バランスを取ります。
  3. 左手を前へ伸ばします。肩と同じ高さまで伸ばします。伸ばした足は後ろへ、伸ばした手は前へ引っ張られるように意識してバランスを保ちます。
  4. 今日のレッスンでは、この後にポーズが続きました。息を吐きながら伸ばした足と手を縮め、背中を丸めて右ひざが額にくっつくようにします。下の写真のバービーちゃんは、背中が丸くなっていませんが、実際は丸くなります。
    肘と膝をくっつける
  5. そして、息を吸いながら右足と左手を伸ばします。この時、反動を付けないようにします。
    トラのポーズ
  6. 伸ばしたり、縮めたりを3回繰り返します。
  7. 一度、下のチャイルドポーズ(お祈りのポーズ)でお休みして、反対の足と手で行います。

    チャイルドポーズ

主な効果

  • 全身の体幹強化
  • 内臓機能の活性化
  • 代謝アップ

トラのポーズでは、四つん這いのときに、足の甲は床につけて行うこともあります。

床につま先を立てて行うほうが、少しだけバランスを保ちやすい気がします。

このポーズは以下の記事でも紹介しています。

リカちゃん 美Bodyヨガ
【テーブルのバランスのポーズ】で体幹(インナーマッスル)を鍛えて姿勢を正そう

背中からお尻、太腿の裏の筋肉は意識して鍛えないとすぐ緩んでしまい、綺麗な姿勢を保つことができなくなります。綺麗な姿勢を保ちたいなら、体の背面の体幹を鍛える必要があるんですね。テーブルのバランスのポーズは、背面のインナーマッスルを鍛えることができます。

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背中の筋肉を鍛えて美しい姿勢へ

この一連の流れをゆっくり行うことで、血行が良くなります。バランスを保つだけでもハードなのに、伸ばしたり縮めたりの動作が加わることで、よりハードになります。

でも、インナーマッスルもアウターマッスルも両方同時に働きかけることができれば、嬉しいですよね。

デスクワークが長時間続くような仕事だと、背中やお尻の筋肉は衰えやすいそうです。テーブルポーズのバランスは、特に背中の筋肉に働きかけることができます。

良い姿勢を保つためには、背中の筋肉は不可欠です。

できれば、毎日の習慣にしたいですね。

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執筆者/はま

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