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常温ヨガレッスン

尿のちょい漏れを防止!骨盤底筋を鍛える【橋のポーズ】が効果あり

投稿日:2017年11月1日 更新日:

骨盤底筋を鍛えると、尿漏れや頻尿の改善につながるそうです。

骨盤底筋を強化するポーズとしては、花輪のポーズがよく知られていますが、橋のポーズ(太鼓橋のポーズ)も効果があるポーズの1つです。

YogaShareでは、別名で四つ足のポーズや、肩のポーズとも書かれています。同じポーズでも、いろいろな呼び名があるのもヨガの特徴だと思います。

この橋のポーズもバリエーションが多く、難易度が高いのもありますが、ここでは基本形を紹介します。

橋のポーズ

橋のポーズ

橋のポーズの進め方

  1. 仰向けに寝て、両足の膝を曲げて立てます。両足の幅は腰幅に開き、踵(かかと)はできるだけお尻に近づけます。
  2. 両方の手の平は腰の横に置きます。手の平は床です。
  3. 息を吐きながら、お尻を上げていきます。足の裏でしっかり支えながら、お腹と胸を上げていきます。
    この時、両ひざが開きがちになるので、開き過ぎないようにします膝と膝のスペースは、握りこぶし一個分ぐらいにします。
    そうすることで、太ももの内側を引き締めることができます。

    また、腰を反りすぎないように、首も伸ばしすぎないように気をつけます。
  4. お尻をぎゅっと絞めて、呼吸を続けます。
  5. 息を吐きながら、背骨の上のほうから床に付けるようなイメージで、ゆっくりゆっくり腰を下していきます。
  6. 3回繰り返します。

橋のポーズの主な効果

  • 呼吸機能を高める
  • お尻の筋肉の引き締め
  • 自律神経のはたらきを整える
  • 尿漏れ、頻尿の改善

骨盤底筋とは

骨盤底筋とは、骨盤内の臓器を支えている筋肉のことです。

骨盤底筋群

出産や加齢によって緩みやすくなるのだそうです。また、立ち仕事が多い方も緩みやすいとのことです。

この橋のポーズは、骨盤底筋を鍛えるのはもちろんですが、ヒップアップや内臓の引き上げにも効果的だそうです。血流も良くなります。

骨盤底筋を強化するポーズと言えば、花輪のポーズもおすすめです。

40歳以上の女性4人に1人が尿漏れを経験!効果があるのは【花輪のポーズ】

インストラクターの先生から「薬局に行くと、尿漏れパットってたくさんあるでしょ。40歳以上の女性の4人に1人は尿漏れを体験しているんですって」とのお話が。今のうちから、ヨガで骨盤底筋(こつばんていきん)を鍛えておきたいものです。

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【花輪のポーズ】は骨盤底筋を鍛えて尿漏れ、頻尿、生理痛の予防に効果的

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また、超シンプルなストレッチもあります。

内臓を支える骨盤底筋群のストレッチは簡単で地味だけど大事

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簡単に見えるポーズでも、しっかり先生の言葉を聞いて、その箇所を意識すると効果も違ってくるような気がします。意識しなければならないところがいくつもあって、一か所を意識すると、他の箇所が疎かになったりと綺麗なポーズにはまだまだ程遠いのかもしれません。

橋のポーズは、リラックス効果も高いので、寝る前にもおすすめのポーズです。ポーズの後は、そのままお布団で熟睡しましょう。

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執筆者/はま

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