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常温ヨガレッスン 骨盤調整ヨガ

尿漏れ防止には骨盤底筋を鍛える【橋のポーズ】がおすすめ

投稿日:2017年11月1日 更新日:

月が変わったので、骨盤調整ヨガのプログラムの内容も少し変わりました。一か月は同じプログラムメニューが続きます。先月と同じように骨盤を調整する一連の流れは変わりませんが、その前後に行うポーズが変わりました。

クラス内容

・運動量低め~中程度のクラス
・上半身と下半身をつなぐ重要な関節である骨盤を中心に、全身の調整を行っていきます。
・骨盤まわりの筋肉をしなやかに保ち、骨盤の歪みや開きを矯正し、腰痛や姿勢の改善、疲れやすい体の改善にも効果があります。

今月は、骨盤底筋とコアマッスルを意識したポーズを中心に行っていくということでした。今月もまた楽しみです。

骨盤底筋を鍛えると、尿漏れや頻尿の改善につながるそうです。

今日のレッスンでは、終わりのほうで橋のポーズを行いました。太鼓橋のポーズと言われる先生もいます。

YogaShareでは、別名で四つ足のポーズや、肩のポーズとも書かれています。同じポーズでも、いろいろな呼び名があるのもヨガの特徴だと思います。

この橋のポーズもバリエーションが多く、難易度が高いのもありますが、今日行ったポーズは橋のポーズの基本形です。

橋のポーズ

橋のポーズ

橋のポーズの進め方

  1. 仰向けに寝て、両足の膝を曲げて立てます。両足の幅は腰幅に開き、踵(かかと)はできるだけお尻に近づけます。
  2. 両方の手の平は腰の横に置きます。手の平は床です。
  3. 息を吐きながら、お尻を上げていきます。足の裏でしっかり支えながら、お腹と胸を上げていきます。
    この時、両ひざが開きがちになるので、開き過ぎないようにします膝と膝のスペースは、握りこぶし一個分ぐらいにします。
    そうすることで、太ももの内側を引き締めることができます。

    また、腰を反りすぎないように、首も伸ばしすぎないように気をつけます。
  4. お尻をぎゅっと絞めて、呼吸を続けます。
  5. 息を吐きながら、背骨の上のほうから床に付けるようなイメージで、ゆっくりゆっくり腰を下していきます。
  6. 3回繰り返します。

骨盤底筋とは

骨盤底筋とは、骨盤内の臓器を支えている筋肉のことです。

骨盤底筋群

出産や加齢によって緩みやすくなるのだそうです。また、立ち仕事が多い方も緩みやすいとのことです。

この橋のポーズは、骨盤底筋を鍛えるのはもちろんですが、ヒップアップや内臓の引き上げにも効果的だそうです。血流も良くなります。

骨盤底筋と言えば、花輪のポーズもおすすめです。

リカちゃんママ リラックスヨガ
【花輪のポーズ】で骨盤底筋を整えて頻尿や尿漏れを予防しよう

花輪のポーズは、足首や股関節を柔軟にします。そして骨盤底筋(こつばんていきん)を整えることができます。骨盤底筋を整えることで、尿漏れを予防することができます。健康なうちから、自分の身体に注意して予防できることは予防したいですね。

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40歳以上の女性4人に1人が尿漏れを経験!効果があるのは花輪のポーズ

インストラクターの先生から衝撃的な内容が。「薬局に行くと、尿漏れパットってたくさんあるでしょ。40歳以上の女性の4人に1人は尿漏れを体験しているんですって」とのお話が。4人のうちの1人にならないように、今のうちから、ヨガで骨盤底筋(こつばんていきん)を鍛えておきたいものです。

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花輪のポーズは骨盤底筋を鍛えて尿漏れ、頻尿、生理痛の予防に効果的

今は、昔のような和式のトイレを使うことが少なくなったので、骨盤底筋が弱くなっている人が多いのだそうです。花輪のポーズは、背中の筋肉も刺激するので、姿勢改善にも効果的ですし、肩の柔軟性も高めることができます。お腹やウエストの引き締め効果も期待できます。

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また、超シンプルなストレッチもあります。

内臓を支える骨盤底筋群のストレッチは簡単で地味だけど大事

骨盤底筋(こつばんていきん)という言葉を、耳にされたことがある方は多いと思います。尿漏れの改善や予防のためには、骨盤底筋を鍛えるトレーニングを勧められることがあります。ヨガでも骨盤底筋にアプローチするポーズはたくさんあります。

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簡単に見えるポーズでも、しっかり先生の言葉を聞いて、その箇所を意識すると効果も違ってくるような気がします。意識しなければならないところがいくつもあって、一か所を意識すると、他の箇所が疎かになったりと綺麗なポーズにはまだまだ程遠いのかもしれません。

橋のポーズは、リラックス効果も高いので、寝る前にもおすすめのポーズです。ポーズの後は、そのままお布団で熟睡しましょう。

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