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常温ヨガレッスン

【花輪のポーズ】は骨盤底筋を鍛えて尿漏れ、頻尿、生理痛の予防に効果的

投稿日:2017年10月17日 更新日:

ホットヨガでは、レッスン開始前にスタジオで寝転がっていることが大好きでしたが、常温ヨガではレッスン開始前の楽しみはありません。

テニスボールローラーを使ってほぐしておくこともいいらしいですが、寝ることが大好きな私はヨガマットの上でブランケットをかけて休んでいます。

冬になると、ホットヨガスタジオの床暖房が恋しくなってしまうこともあります。

【ホットヨガ】から【常温ヨガ】へ変えた理由は…

ホットヨガから常温ヨガへ変えました。変えた理由は、脱水による不整脈を起こしたからです。不整脈の原因のすべてがホットヨガにあるのは思っていませんが、要因の一つかもしれないという思いからです。

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ところで、ヨガレッスンでは、骨盤底筋という言葉をよく耳にします。

花輪のポーズは、骨盤底筋を鍛えるポーズとしてよく知られているポーズです。

骨盤低筋群

今は、昔のような和式のトイレを使うことが少なくなったので、日常的にしゃがむことも減ってしまいまいした。そのため、骨盤底筋が弱くなっている人が多いのだそうです。

骨盤低筋群の位置は、下の画像の赤い線のところのことです。

骨盤底筋群

骨盤底筋群を鍛えることで、尿漏れを予防することができます。また、頻尿の改善につながるそうです。

簡単に見えますが、両ひじで両膝を外側へ押したり、お尻の穴を下へ向けて背筋を伸ばそうとすると、ひっくり返りそうになります。

毎日行なうと、かなり効果があるそうです。PMS(月経前症候群)の緩和にもなるとのことですから、PMSで悩んでいる方にもおすすめのポーズです。

骨盤底筋を強化するポーズは、以下の記事でも紹介しています。花輪のポーズは、ホットヨガでも、よく行っていました。

40歳以上の女性4人に1人が尿漏れを経験!効果があるのは【花輪のポーズ】

インストラクターの先生から「薬局に行くと、尿漏れパットってたくさんあるでしょ。40歳以上の女性の4人に1人は尿漏れを体験しているんですって」とのお話が。今のうちから、ヨガで骨盤底筋(こつばんていきん)を鍛えておきたいものです。

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花輪のポーズ

花輪のポーズは、骨盤底筋を鍛えるポーズとしてよく知られているポーズです。

花輪のポーズ

花輪のポーズの進め方

  1. ヨガマットの上に立って、両足を腰幅ぐらいに開きます。
  2. 両手を合わせて合掌します。
  3. そして、ゆっくり腰を落としていきしゃがみます。
  4. 両膝は外側に開きます。
  5. 両手を合わせて肘を横に張り、両膝の内側を肘で外側に押すようにします。
  6. 尾骨は床へ向けるようにして、背筋は上へ伸ばします。
  7. 深い呼吸を3回ほど続けます。

花輪のポーズの主な効果

  • 骨盤低筋群の強化
  • 尿漏れ予防
  • 頻尿改善

片脚を縛った花輪のポーズ

また、花輪のポーズのバリエーション版で、片脚を縛った花輪のポーズというのもあります。輪縄のポーズとも呼ばれています。

こちらの方が難易度は高いです。

片脚を縛った花輪のポーズ

片脚を縛った花輪のポーズの進め方

  1. 両足を腰幅に開いて、スクワットするようにしゃがみます。
  2. 右腕を右足の内側から回して、脇に右足の脛(すね)を挟むようにして背中へ回します。
  3. 左腕を背中に回して、右手を掴みます。できれば、右手首を掴みます。背中が丸くならないようにして、できるだけ胸を開いてキープします。
  4. 視線は左上です。深い呼吸を続けます。
  5. 反対側も同様に行います。

花輪のポーズの主な効果

  • 尿漏れ、頻尿、生理痛の予防
  • 身体の背面ストレッチ
  • 股関節周りの柔軟性を高める
  • 肩周りの筋肉のストレッチ

このポーズは、背中の筋肉も刺激するので、姿勢改善にも効果的ですし、肩の柔軟性も高めることができます。お腹やウエストの引き締め効果も期待できます。

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執筆者/はま

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