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常温ヨガレッスン

内臓を支える骨盤底筋群のストレッチは簡単で地味だけど大事

投稿日:2017年11月15日 更新日:

骨盤底筋(こつばんていきん)という言葉を、耳にされたことがある方は多いと思います。

尿漏れの改善や予防のためには、骨盤底筋を鍛えるトレーニングを勧められることがあります。

ヨガでも骨盤底筋にアプローチするポーズはよく行います。

骨盤低筋群

骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)とは、骨盤の一番底にあって、内臓や子宮、膀胱などを支えている筋肉のことです。下の画像の赤い部分が骨盤低筋群です。

よくインストラクターの先生が口にされるのですが、骨盤低筋群はハンモックのようになっているのだそうです。

そう言われると何となくイメージできますね。

骨盤底筋群が弱くなると、尿漏れを起こしたり、内臓の位置が下がってしまうのだそうです。

内臓の位置が下がると、内臓の動きも悪くなるんですね。

骨盤低筋群

骨盤底筋群を鍛えるためのポーズやストレッチはいくつか行いましたが、その中の一つを紹介します。

仰向けに寝て、肘と踵(かかと)で支えながら、お尻(腰)を持ち上げるストレッチです。

骨盤底筋を強化するポーズ

骨盤底筋を鍛えるポーズ

骨盤底筋を鍛えるポーズの進め方

  1. まず、マットに仰向けになります。
  2. 両ひじを曲げて、天井へ向けます。指先は軽く握っておきます。
  3. 両足は踵(かかと)を腰幅に開きます。
  4. 息を吐きながら、両ひじと両足の踵(かかと)で支えながら、お尻(腰)をゆっくり持ち上げていきます。
  5. お尻の穴をぎゅ~っと引き締めるようにします。
  6. 息を吸いながら、ゆっくり腰を下ろします。
  7. 3回ほど繰り返します。

主な効果

  • 尿漏れ防止

簡単ですね。でも、骨盤底筋には効果的にアプローチできるポーズです。

近年、とくに骨盤底筋が弱い人が増えているそうです。骨盤底筋が弱くなった原因の一つには、和式トイレがなくなって、しゃがむという動作が少なくなったことも関係があるかもしれないということです。
和式トイレ

和式トイレでしゃがむことがなくなった分、ストレッチで補う必要があるんですね。

こういう地味なポーズでも、今、どこを鍛えているのかを意識しながら行うことはとても大事です。どんなポーズでも意識して行う場合と、意識しないとでは全く効果が変わってくるのだそうです。

特にこういう地味なポーズでは、意識することは大事かもしれません。

骨盤底筋群はとても大事な筋肉です。骨盤底筋群を鍛えることで、尿漏れなどの悩みを解決できるかもしれません。

今、尿漏れがなくても予防のためにぜひ、行ったほうがいいですね。

治療より予防が大切ですものね。

骨盤底筋を鍛えるポーズとしては、花輪のポーズ縄のポーズ橋のポーズがよく知られています。

【花輪のポーズ】は骨盤底筋を鍛えて尿漏れ、頻尿、生理痛の予防に効果的

今は、昔のような和式のトイレを使うことが少なくなったので、骨盤底筋が弱くなっている人が多いのだそうです。花輪のポーズは、骨盤底筋群を鍛えるポーズとしてよく知られているポーズです。骨盤底筋群を鍛えることで、尿漏れを予防することができます。

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40歳以上の女性4人に1人が尿漏れを経験!効果があるのは【花輪のポーズ】

インストラクターの先生から「薬局に行くと、尿漏れパットってたくさんあるでしょ。40歳以上の女性の4人に1人は尿漏れを体験しているんですって」とのお話が。今のうちから、ヨガで骨盤底筋(こつばんていきん)を鍛えておきたいものです。

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尿のちょい漏れを防止!骨盤底筋を鍛える【橋のポーズ】が効果あり

骨盤底筋を鍛えると、尿漏れや頻尿の改善につながるそうです。骨盤底筋とは、骨盤内の臓器を支えている筋肉のことで、出産や加齢によって緩みやすくなるのだそうです。また、立ち仕事が多い方も緩みやすいとのことです。

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執筆者/はま

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