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常温ヨガレッスン

【ピラミッドのポーズ】で脚を引き締めて全身の体幹強化

投稿日:2017年12月25日 更新日:

手を後ろで組んだ体側を強く伸ばすポーズというポーズを紹介します。先生によっては、イナゴのポーズと呼ばれています。

YogaShareでは、その他の呼び方として、以下のような名前が付けられています。

  • 体側を強く伸ばすポーズ
  • わき腹を強く伸ばすポーズ
  • ピラミッドのポーズ

体側や脇腹より、私は前に出した足裏全体が伸びるのを感じるのですが。もしかしたら、体の向きや無駄な力が入っていて、本来は効くべきところに効いていないのかもしれません。

本来は胸の横の筋肉や、脇腹が伸ばされるらしいです。

少しぐらぐらしそうになってバランスもとらないといけないので、体幹を鍛える効果も十分あると思います。

足裏3点をしっかり踏むことができれば、ぐらつきにくいそうです。

とてもじゃないですが、脛(すね)に頭が着くほど倒すことはできません。

ピラミッドのポーズ

以下のようなポーズをピラミッドのポーズと呼びます。

ピラミッドのポーズ

手を後ろで組んだ体側を強く伸ばすポーズの進め方

  1. 山のポーズ(気を付けのポーズ)から右足を後ろへ大きく引きます。
  2. 前に出した足は、真っ直ぐ前に向け、後ろの足は、つま先を少し外側に向けます。
  3. 前に出した足の方向に体を向けたまま、背中で両手を組みます。
  4. 息を吐きながら、上体を前へ倒していきます。
  5. 背中で組んだ両手をできるだけ上へ伸ばします。呼吸を続けます。
  6. 前に出した左足の膝を曲げて、息を吸いながら上体を起こします。左足の膝を伸ばします。
  7. 後ろに引いた右足を戻して、山のポーズになります。
  8. 反対の足も同様に行います。

ピラミッドのポーズの主な効果

  • 全身の体幹強化
  • 肩周りの筋肉ほぐし
  • 脚の引き締め
  • 腿裏の柔軟性を高める

手の組み方

背中で両手を組むのですが、以下のようい肘を掴んだり、合掌でもいいそうです。

背中で両肘を掴む 背中で合掌

ヨガのポーズって、本当にちょっとした向きや位置を変えるだけ、あるいはイメージをするだけでも効果が変わってきます。

正しく行わないと、効能より悪化させてしまうこともあるそうです。たしかにそうかもしれません。

だから、指導者の言われることは、よ~く聞いたほうがいいんですね。

初心者が陥りやすい間違ったポーズなども、よくご存知ですからね。私なんて、その陥りやすいポーズにほとんど当てはまりますから。

吐き始めからゆっくり

呼吸も先生に言われて「はっ」としたことがあります。

ヨガの先生

息を吐くときは、吐き初めからゆっくり吐きましょう。

「ゆっくり吐きましょう」と言われて、ゆっくり吐いているつもりだったのですが、最初に一気に吐いて、その後ゆっくり吐いてましたからね。(^^ゞ

息を吐くときは、吐き始めからゆっくり吐いて長く吐く。そして、吐き切ることが大事なのだそうです。

「吸って吐いて」の呼吸も、ちゃんと意識しておこなわないといけないのですよ。

でも、日常の中で呼吸に意識を向けるなんてこともないですから、ヨガのレッスンの時間は大切な時間だと思います。

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執筆者/はま

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