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常温ヨガレッスン 骨盤調整ヨガ

頭を膝につける【片脚前屈のポーズ】はハムストリングスをしっかり伸ばす

投稿日:2018年1月12日 更新日:

ヨガでは、様々なポーズをとることで普段使わない筋肉をほぐしたり伸ばしたりします。実は、これは体にとっては、とても良いことなんですね。体の滞り(とどこおり)をなくし、血流を良くするんですね。

普段とは異なる動きによって、滞っていたところに血流が流れて、全身の血行がよくなり、それが不調の改善につながっていきます。

クラス内容

・運動量低め~中程度のクラス
・上半身と下半身をつなぐ重要な関節である骨盤を中心に、全身の調整を行っていきます。
・骨盤まわりの筋肉をしなやかに保ち、骨盤の歪みや開きを矯正し、腰痛や姿勢の改善、疲れやすい体の改善にも効果があります。

骨盤調整ヨガのクラスは、寒くても参加される方は多いです。みなさん、熱心ですね。

今月は、骨盤調整と骨盤底筋にアプローチしたポーズを取り入れていくとのことです。毎月、テーマがあって、その月はほとんど同じプログラムになります。

初めてのポーズに挑戦するときのようなドキドキ感はあまりないですが、慣れたプログラムだと安心感があります。いつもの先生、いつものプログラムというのは、とてもリラックスすることができます。

前屈のポーズでも、立って行う立位の前屈のポーズや、座って行う座位のポーズ、両脚を揃えたり、両脚を開いたりなど、さまざまなポーズがあります。

片脚前屈のポーズ

今日は、片脚ずつ行う、座位の片脚前屈のポーズを行いました。この片脚前屈のポーズは、脚裏全体、特にハムストリングス(太もも裏)を伸ばすことができます。

ただ、しっかり注意事項を守って行わないと効果も半減してしまいますし、かえって筋肉を痛めてしまうことにもなります。

片足前屈

片脚前屈のポーズの進め方

  1. まず、長座になります。座って、両脚を前に投げ出したポーズです。
  2. 左脚の膝(ひざ)を曲げて、立てます。横にパタッと倒して、脚裏は右太ももの付け根にくっつけます。
  3. 前に出している右脚は、真っ直ぐ伸ばして、踵(かかと)を立てて前へ突き出します。床に直角になるように、しっかり伸ばします。
  4. 両手をお尻の横において、息を吸いながら背筋を上へ伸ばします。
    片脚前屈のポーズの準備
  5. 両手を伸ばした右脚の左右におき、息を吐きながら、倒していきます。このときできるだけ背中は伸ばしたまま、上体を右脚の上へ倒していきます
    お腹と右脚の太ももがくっつくようにします。右脚の膝(ひざ)は、少し曲げてもいいので、背中が丸くならないように倒していきます。
    片脚前屈のポーズ
  6. 深い呼吸を続けます。完成形は、顔が脚につくポーズです。
    頭を膝につけるポーズ
  7. 両手を手前に戻しながら、上体を起こします。
  8. 反対の脚も同様に行います。

片脚前屈の主な効果

  • 脚のむくみ軽減
  • 股関節の柔軟性を高める
  • もも裏の柔軟性を高める
  • 内臓機能を活性化
  • 血行促進
  • 不眠症の緩和

背筋を伸ばして腰を丸めない

このポーズは、YogaShareでは、頭を膝(ひざ)につけるポーズとなっています。頭が膝につくようにと頑張ってしまうと、背中が丸くなってしまいます。

それより、背筋を伸ばしたまま行うことが大事なのだそうです。

かなり脚の裏側にびりびりきます。太腿の裏がよく伸びます。ですが、無理をしないで、痛いけど気持ちいいというところでキープします。

このポーズも吸う息で、背筋を伸ばして、吐く息でポーズを深めます。

脚が浮腫みやすい人には、一押しのポーズです。気持ちも体もスッキリします♪

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執筆者/はま

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