常温ヨガレッスン ビギナーヨガ

つらい足の浮腫みは早く解消したい!テニスボールでセルフマッサージ

投稿日:2018年6月26日 更新日:

足の浮腫みって辛いですね。一度浮腫んでしまったら、できるだけ早く解消して楽になりたいですね。
浮腫んだ足

ヨガのレッスンでも足の浮腫みをとるためのマッサージはよく行っています。

私も浮腫みやすいのですが、ヨガレッスンを受けた後は100%解消されます。個人差があると思いますが、私の場合は一回のレッスンで解消できます。レッスンの開始から最後まで、浮腫み解消のストレッチをやっているわけではありませんが、ヨガのポーズをとることで、血液もリンパの流れもよくなって解消されるのだと思います。

クラス内容

・初心者の方、身体を動かすことが苦手な方におすすめ
・呼吸やポーズを1つ1つ丁寧に説明しながら、ゆっくり進めていきます。

今日のビギナーヨガのレッスンに参加された方も浮腫みが気になるということでした。また、梅雨は時期的にも浮腫みやすいのだそうです。そこで、今日のレッスンでは、足の浮腫みをとるためのストレッチが多く取り込まれました。

今日は、プロップス(補助ツール)を使ったポーズが多く取り込まれていて、その中でもテニスボールはよく使いました。
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足の浮腫みをとるストレッチを紹介します。

脹脛(ふくらはぎ)のマッサージ

  1. 右足を前にだして、左足を曲げます。両手で足首から膝裏までを両手で押していきます。
    脹脛のマッサージ
  2. 今度は、同じ姿勢でテニスボールを使って、足首から膝裏までをころころ押し当てていきます。痛気持ちイイと思うくらいの強さを自分で調整します。
    脹脛をテニスボールでマッサージ
  3. 反対の足も同じようにおこないます。

上記のマッサージだけでも、丁寧にゆっくり時間をかければ十分浮腫みを解消することはできると思います。痛いと思うところは、丁寧にマッサージすることが大切です。顔をしかめたくなるほど、力いっぱい押す必要はありません。

最初は弱めに押していって、徐々に力を加えるようにするほういいです。

テニスボールを膝裏に挟んでマッサージ

上記以外にもテニスボールを膝裏に挟んで、軽く体重をかけていく方法もあります。この場合も片足ずつ、軽くやっていきます。いきなり、体重をかけると、悲鳴を上げそうになりますから。
脹脛にテニスボールを挟んでマッサージ

自分の足でマッサージ

テニスボールが手元にない場合は、自分の足を使ってマッサージすることもできます。

四つん這いになって、右足を左足の膝裏近くに置いて、少しずつ体重を足に乗せて上体を起こしていきます。無理せず痛くないところまで上体を起こします。

一回目は膝裏近く、2回目は10センチぐらい下で、3回目はもう10センチぐらい下で、最後は足首近くに置いてこのポーズをします。
自分の足でマッサージ

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仰向けで握りこぶしを膝裏に挟んでマッサージ

これは、時々 レッスンの終わりごろに行なうことがあります。

マットに仰向けになって、両膝を曲げて持ち上げます。膝裏に握りこぶしを挟んで、両足の踵(かかと)をパタパタします。これも、握りこぶし(グーの形)が痛ければ、拳の向きを変えたりして調整します。下の画像では、握りこぶしにはなっていませんが、握りこぶしで膝裏を刺激します。

膝裏にはリンパ節があって、そこを刺激すると老廃物を流しやすくすることができるそうです。
膝裏に拳を挟んでマッサージ

ごきぶりのポーズ

マットで仰向けになって、両手両足を持ち上げてバタバタするのも浮腫みとりにはおすすめです。心臓より上の位置に手足を持ち上げることで、血液を心臓に送り返すことができます。ぶらぶらさせることで筋肉をリラックスさせることもできます。
ごきぶりポーズ

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寝るときは、足元にクッションを置くなどして、足を少し高くして寝るのもいいですね。

ふくらはぎの筋肉も必要

足の浮腫みが女性に多いのは、男性に比べて筋肉量が少ないのも1つの原因だそうです。脹脛(ふくらはぎ)の筋力が弱いと、血液を戻す力も弱くなり足に血液やリンパが滞ってしまします。浮腫みの予防のためには、筋肉をつけることも大切なんですね。

ヨガでは、体幹強化のプログラムも多くあります。

また、水分をとって、老廃物を流しやすくすることも必要です。特に股関節周りを柔軟するポーズを多く行ったときは、水分を多めにとって不要な水分や老廃物をどんどん流すようにしたほうがいいとのことです。

運動不足やストレスによっても筋肉の動きが悪くなって、それが血液やリンパが滞ってしまう原因にもなるそうです。普段から気をつけたいですね。

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