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常温ヨガレッスン ほぐしリラックスヨガ

前屈の練習にもお勧め!ウォーミングアップをしてから片脚前屈へ

投稿日:2018年6月25日 更新日:

超久しぶりにほぐしヨガのクラスに参加してきました。

ほぐしヨガのクラスでは、プロップス(補助道具)を使ってほぐす時間が長いクラスです。

クラス内容

・運動量低めのリラックス系のクラス
・ボール等でのマッサージと座位または仰向けのポーズを実施
・血行促進効果、リラックス効果など充実して過ごしたい方に

テニスボールでの肩甲骨ほぐし

今日はマットに仰向けに寝て、テニスボール1個を片方の肩甲骨の下に置いて、徐々に上にずらしていくほぐしを行いました。初めておこなったほぐし方でしたが、最初はびっくりするほど痛かったです。テニスボールを置く位置や体重のかけ方などを調整しながら、痛気持ちイイ箇所を探しながら行ないました。
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テニスボールでのほぐしと言えば、普通は仰向けでテニスボール2個を使って、お尻から肩甲骨までをごろごろして背中全体をほぐすことが多いです。今日のレッスンでは、テニスボール1個を使って左右の肩甲骨をほぐした後、背中全体をほぐしました。

だから、このほぐしヨガのクラスでは、プロップス(補助ツール)を使ったほぐしの時間がかなり長いんですね。使うプロップスはフォームローラーやテニスボールなど、その日によって変わります。

今日のようにテニスボール1個を使うやり方を教わると、参加して良かったなぁと思います。いろんなほぐし方があるんですね。

幅広く知って、自分に合う方法をみつけるのが一番いい気がします。

ウォーミングアップしてから片脚前屈のポーズへ

片脚前屈の完成形は下のようなポーズです。この完成形のポーズを目指していくわけですが、まず無理です。

今日は片脚前屈をする前に股関節周りをほぐすウォーミングアップをしてから、前屈のポーズへ入りました。

片脚前屈

出典:ヨガ:ポーズとクラス

すぐに上体を倒すより、ウォーミングアップをすることで前屈が楽になります。

このポーズは、腿(もも)や膝裏(ひざうら)を伸ばすことができます。腿(もも)や膝裏(ひざうら)を伸ばすことで、血液の循環や新陳代謝が良くなり、浮腫みを解消したり、老廃物を排除しやすくなります。

ウォーミングアップを行ってからの片脚前屈の進め方

  1. まず、長座になります。座って、両脚を前に投げ出したポーズです。
    長座
  2. 左脚の膝(ひざ)を立てます。横にパタッと倒して、足裏は右太ももの付け根にくっつけます。できれば恥骨に近づけるようにします。
  3. 前に出している右脚は、真っ直ぐ伸ばして、踵(かかと)を立てて前へ突き出します。床に直角になるように、しっかり伸ばします。
  4. 両手をお尻の横において、息を吸いながら背筋を上へ伸ばします。
    片脚前屈のポーズの準備
  5. 息を吸いながら、両手を天井へ向けて伸ばします。
    片脚前屈の前のウォーミングアップ
  6. 息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま上体を倒していきます。両手はマットにつきません。背中を伸ばしたまま倒れる範囲でOKです。
    片脚前屈の前のウォーミングアップ
  7. 息を吸いながら、上体を起こします。吸って上へ、吐いて倒すというストレッチを3回行います。
    片脚前屈の前のウォーミングアップ
  8. 最後は、背中は伸ばしたまま、上体を右脚の上へ倒していきます。出来る範囲で行ないます。
    お腹と右脚の太ももがくっつくようにします。右脚の膝(ひざ)は、少し曲げてもいいので、背中が丸くならないように倒していきます。片脚前屈
  9. 深い呼吸を続けます。完成形は、下のように顔が脚につくポーズです。
    片脚前屈

    出典:ヨガ:ポーズとクラス

  10. 両手を手前に戻しながら、ロールアップで上体を起こします。
  11. 反対の脚も同様に行います。

片脚前屈の主な効果

  • 股関節の柔軟性を高める
  • もも裏の柔軟性を高める
  • 内臓機能を活性化
  • 血行促進
  • 不眠症の緩和

以下は、通常の片脚前屈の記事です。

頭を膝につける【片脚前屈のポーズ】はハムストリングスをしっかり伸ばす

ヨガでは、様々なポーズをとることで普段使わない筋肉をほぐしたり伸ばしたりします。体の滞り(とどこおり)をなくし、血流を良くします。片脚前屈のポーズは、脚裏全体、特にハムストリングス(太もも裏)を伸ばすことができます。無理をしないで、痛いけど気持ちいいというところでキープします。

続きを見る

このクラスの先生とは、久しぶりに会ったのですが、覚えていてくださっていました。

ホットヨガ【カルド中洲】に通っていた時にもお世話になっていた先生です。

ヨガの先生
ここのヨガは続きそうですか?
はい
ヨガの先生
良かったですね。

ホットヨガと常温ヨガ

ホットヨガは向く人、向かない人がいると思います。私は向かなかったのだと思います。

まだ、ホットヨガのあの爽快感は脳が覚えているようで、時々、味わいたいと思うことがあります。ただ、私の場合は、ホットヨガは脳の感覚と体がマッチしなかったのだと思います。

【ホットヨガ】から【常温ヨガ】へ変えた理由は…

ホットヨガから常温ヨガへ変えました。変えた理由は、脱水による不整脈を起こしたからです。不整脈の原因のすべてがホットヨガにあるのは思っていませんが、要因の一つかもしれないという思いからです。

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常温のヨガでも、マッサージを受けた後のような気持ち良さは十分味わうことができます。だから、続いているのだと思いますが、最近は、体の変化が何より嬉しいです。

体の変化といっても、いつの間にか治っているという感じです。

  • 頭痛が少なくなりました。頭痛薬のお世話になることが少なくなりました。
  • 浮腫みも少なくなった気がします。
  • トイレの回数が少なくなりました。夜中に起きることがなくなりました。
  • 肩凝り、首凝りがなくなりました。

個人差はあると思いますが、ヨガを1年~2年継続すると明らかに体の変化を感じられるようになると思います。始めるのに遅いということはないです。

ヨガは、いつでも手軽に始められるエクササイズです。

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執筆者/はま

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