常温ヨガレッスン ほぐしヨガ

ねじったランジのポーズまでの過程もいろいろ。あなたに合う方法はどれ?

投稿日:2018年7月2日 更新日:

今日は、フォームローラーを使ってのほぐしでした。てっきりテニスボールと思っていたので、ちょっと残念でした。先生に聞いてみると、一週間おきにテニスボールローラーを切り替えているそうです。

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私は、どちらかというとテニスボールでのほぐしが好きです。 ローラーは、少し効きすぎるのです。本当は自分で調整すればいいのですが、その調整もまだ下手なようです。

クラス内容

・運動量低めのリラックス系のクラス
・ボール等でのマッサージと座位または仰向けのポーズを実施
・血行促進効果、リラックス効果など充実して過ごしたい方に

ヨガスタジオハートワンのほぐしヨガのクラスは、75分のレッスンのうち、30分ぐらいがプロップス(テニスボールやローラーなどの補助ツール)を使ったほぐしの時間です。

自宅でもテニスボールや、フォームローラーを使ってほぐせばいいんですが、10分も続きません。ほんとに、自宅だとどうして出来ないんでしょうね。

ほぐしヨガのクラスでも、後半はしっかり体幹を強化していきます。前半で筋肉をほぐすと、後半のポーズで無理なくポーズができるし、効果も出やすいのだそうです。

ねじったランジのポーズ

全身の体幹強化としてよく行うポーズの中にねじったランジのポーズというのがあります。

今日のレッスンでも、後半にねじったランジのポーズを行いました。

このポーズ、完成形は以下の画像のようなポーズです。

手を合わせてねじったローランジ

出典:Yoga Share

完成形のポーズは同じでも、その完成形までの過程は一通りではありません。

異なる過程を体験すると、こっちのほうがやりやすかったなぁとか、やりにくかったなぁとか感じます。その感じ方は、その日の体調や、習熟度にもよるかもしれませんが、いろいろなやり方があることを知っておくことは大事な気がします。

ねじったランジのポーズは、ランジのポーズから上体をねじって合掌するのですが、正面で合掌してねじる場合と、片手を膝に置いた後に合掌する場合があります。

正面で合掌してねじる場合のやり方は、以下の記事で紹介しています。つま先立ちになってマットから膝を離していますが、上体をねじって合掌する順番は、正面で合掌してからねじっています。

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片手を膝に置いた後にねじるランジ

今日、おこなったランジは伸ばした足の甲をマットについています。つま先立ちになってマットから膝を離すよりは、難易度は低いです。

片手を膝に置いた後にねじるランジの進め方

  1. ダウンドッグから、両手の間に左足をおきます。
    ダウンドッグ
  2. 静かに上体を起こして、両手を膝の上に置き、右膝が前に出すぎていないか、床に直角になっているかを確認します。後ろに伸ばした足で安定した状態になるよう調整します。
  3. 安定したら、両手をゆっくり天井へ向けて伸ばします。視線は斜め上です。ここで深い呼吸を続けます。
    三日月のポーズですね。腰は反らずに、肋骨を寄せて胸を開くようにします。
    三日月のポーズ
  4. 右手だけを下ろします。
    三日月のポーズ 片手下ろし
  5. 上体をねじりながら、上に伸ばした左手を右膝の外側に向けて下ろして、左の肘を右膝に置きます。できれば、右膝の外側に置くようにします。
    片手を膝にかける
  6. そして、右手と左手を合わせて合掌します。
    両手を合わせたら、できるだけ両手が胸の中心に来るようにして、胸を開きます。
    ねじって合掌
  7. このまま数呼吸キープします。
  8. ゆっくり一つずつポーズを戻していき、ダウンドッグになって呼吸を整えます。
  9. 反対の足も同様に行います。

バービーちゃんは、肘と膝がくっついていませんが、膝の外側に肘を置いて固定することで上体のねじりがかなり深まります。

私は、片手の肘(ひじ)を膝(ひざ)に固定してから、手を合わせるほうがバランスはとりやすい気がします。

ねじったランジのポーズは、お腹周りをかなりねじりますので、内臓が刺激されます。それによって、内臓を活性化することができます。

胃炎の緩和や便秘の解消にもつながります。

ぽっこりお腹の方にもおすすめのポーズです。

推奨管理人一押しのヨガマットです。「ヨガマットの選び方ガイド」も参考になります。

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