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ホットヨガレッスン

腹筋強化の【舟のポーズ】は軽めの【半分の舟のポーズ】から

投稿日:2017年7月18日 更新日:

女性は、腹筋に自信があるという方は少ないのではないでしょうか?ポッコリお腹に悩んでいませんか?

やはり引き締まったお腹に憧れますね。ヨガには、お腹を引き締める舟のポーズというのがあります。V字のポーズとも呼ばれているようです。

年配者がいきなり筋力トレーニングを始めると、怪我のリスクも高くなりますが、ヨガなら、そんな心配もありません。ヨガは誰でもできるエクササイズです。お腹を引き締めるポーズもいたって簡単なポーズです。

半分の舟のポーズ

半分の舟のポーズと呼ばれているポーズです。まずは、半分の舟のポーズから始めることをお勧めします。

ヨガは、呼吸が止まってしまうほど、力んではいけないんですね。ゆっくり呼吸ができる範囲で行います。

ついつい頑張ってしまいがちですが、体調は日によって違いますし、自分の体に耳を傾けて変化を感じられるようになることも重要なのだそうです。

つまり、内観できるようになることが大切なんですね。

半分の舟のポーズ

  1. まず、両ひざを立てて座ります。
  2. 膝の裏に両手を当てて、背筋を伸ばします。腰を反り過ぎないように、下腹部を引き締まます。
  3. 両手を前へ出して、そのまま後ろへ重心を移動させていきます。このままでもOKです。
  4. もう少しできそうなら、バランスを取りながら、両足のつま先を膝までゆっくり上げていきます。

舟のポーズ

完成形は、下の画像のポーズです。

  1. 後ろへ倒れながら手で両脚を支えるようにして両脚をアップしていきます。
  2. 両脚を伸ばして、腕はバランスをとりながら床と並行になるように前へ伸ばします。

このポーズ、実は背筋の強化になります。背筋をまっすぐ伸ばして呼吸を続けます。そして、バランスも必要です。

舟のポーズ

舟のポーズの主な効果

  • 便秘の解消
  • お腹・ウエスト回りの引き締め
  • 体幹強化

ゆっくり完成形に近づいていくといいですね。体にも負担をかけず、気持ちにも負担をかけずに行うのが継続のコツかもしれません。

実は、この後に仰向けに寝て、起き上がるというストレッチを行いました。仰向けに寝て両手を天井に真っすぐ伸ばして、頭だけを持ち上げて足先を見ます。そして、そのまま勢いをつけずにゆっくり起き上がるというのを行ったのですが、できませんでした。今の私には、まだ無理なようです。

半分の舟のポーズを続けていけば、起き上がれるようになるかしら?ゆっくり前へ進んで行きたいと思っています。

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執筆者/はま

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