尿のちょい漏れを防止！骨盤底筋を鍛える［橋のポーズ］が効果あり

骨盤底筋を鍛えると、尿漏れや頻尿の改善につながるそうです。

骨盤底筋を強化するポーズとしては、花輪のポーズがよく知られていますが、橋のポーズ（太鼓橋のポーズ）も効果があるポーズの1つです。

YogaShareでは、別名で四つ足のポーズや、肩のポーズとも書かれています。同じポーズでも、いろいろな呼び名があるのもヨガの特徴だと思います。

この橋のポーズもバリエーションが多く、難易度が高いのもありますが、ここでは基本形を紹介します。

この記事の目次

橋のポーズ

橋のポーズの進め方

仰向けに寝て、両足の膝を曲げて立てます。両足の幅は腰幅に開き、踵（かかと）はできるだけお尻に近づけます。
両方の手の平は腰の横に置きます。手の平は床です。
息を吐きながら、お尻を上げていきます。足の裏でしっかり支えながら、お腹と胸を上げていきます。
この時、両ひざが開きがちになるので、開き過ぎないようにします。膝と膝のスペースは、握りこぶし一個分ぐらいにします。
そうすることで、太ももの内側を引き締めることができます。
また、腰を反りすぎないように、首も伸ばしすぎないように気をつけます。
お尻をぎゅっと絞めて、呼吸を続けます。
息を吐きながら、背骨の上のほうから床に付けるようなイメージで、ゆっくりゆっくり腰を下していきます。
3回繰り返します。

橋のポーズの主な効果

骨盤底筋とは、骨盤内の臓器を支えている筋肉のことです。

骨盤底筋群

出産や加齢によって緩みやすくなるのだそうです。また、立ち仕事が多い方も緩みやすいとのことです。

この橋のポーズは、骨盤底筋を鍛えるのはもちろんですが、ヒップアップや内臓の引き上げにも効果的だそうです。血流も良くなります。

骨盤底筋を強化するポーズと言えば、花輪のポーズもおすすめです。

: 40歳以上の女性4人に1人が尿漏れを経験！効果があるのは花輪のポーズ

インストラクターの先生から「薬局に行くと、尿漏れパットってたくさんあるでしょ。40歳以上の女性の4人に1人は尿漏れを体験しているんですって」とのお話が。今のうちから、ヨガで骨盤底筋（こつばんていきん）を鍛えておきたいものです。
続きを見る

: ［花輪のポーズ］は骨盤底筋を鍛えて尿漏れ、頻尿、生理痛の予防に効果的

今は、昔のような和式のトイレを使うことが少なくなったので、骨盤底筋が弱くなっている人が多いのだそうです。花輪のポーズは、骨盤底筋群を鍛えるポーズとしてよく知られているポーズです。骨盤底筋群を鍛えることで、尿漏れを予防することができます。
続きを見る

また、超シンプルなストレッチもあります。

: 内臓を支える骨盤底筋群のストレッチは簡単で地味だけど大事

骨盤底筋（こつばんていきん）という言葉を、耳にされたことがある方は多いと思います。尿漏れの改善や予防のためには、骨盤底筋を鍛えるトレーニングを勧められることがあります。ヨガでも骨盤底筋にアプローチするポーズはたくさんあります。
続きを見る

簡単に見えるポーズでも、しっかり先生の言葉を聞いて、その箇所を意識すると効果も違ってくるような気がします。意識しなければならないところがいくつもあって、一か所を意識すると、他の箇所が疎かになったりと綺麗なポーズにはまだまだ程遠いのかもしれません。

橋のポーズは、リラックス効果も高いので、寝る前にもおすすめのポーズです。ポーズの後は、そのままお布団で熟睡しましょう。