ホットヨガレッスン | ヨガと更年期

太鼓橋のポーズは、床に仰向けになります。足はお尻のちかくに寄せて肩幅に広げます。両手は身体の横に手のひらを下にしておきます。そのまま、腰を上げていきます。この時、お尻をぐーーっと絞めるようにと先生から声がかかります。顎は鎖骨近づけるようにします。

ヨガをとおして骨盤を整えることで更年期障害の症状を軽減できるということを耳にします。骨を直接触って動かすことはできないけれと、ヨガで骨の周りの筋肉を緩めることで調整することはできます。骨盤調整は女性には、特にお勧めします。

体の前面を天井へ向けるテーブルのポーズは、身体の前面を天井へ向けてテーブルのような形をとるポーズです。前面を伸ばすのはもちろんですが、体幹も集中力も強化されるポーズです。

ヨガのポーズの中にラクダのポーズというのがあります。膝立ちになって腰に手を当てます。それから、肩甲骨を内側に引き寄せて胸を開き頭を後ろ倒していきます。最後は両手で足首に触ります。首の悪い私にとっては、これはハードなポーズです。

お魚のポーズは、マットに仰向けになって手の平は床に向けてお尻の下へ置き、胸を上げて、そして首を床へ伸ばしていくポーズです。私は、左の首が痛くて後ろへ倒すことができません。首を痛めている人は、要注意のポーズです。

セルフチェックとして、横向きになって両足の踵（かかと）と親指をくっつけたまま、上になっている膝（ひざ）を開くと、左右で違いがわかるとのことです。お尻に当てた手で骨盤の動きもわかります。また、無造作に投げ出した足先の開きでも診断できます。

キャットアンドカウのポーズは、ほとんどのクラスで行うポーズです。免疫力アップのためには、キャットアンドカウのような背骨のストレッチは重要なのだそうです。キャットアンドカウのポーズは、お尻の引き締めや血行促進、自律神経を整える効果もありますす。

NHKのためしてガッテンで紹介されていた腰痛に効くストレッチは、すべてヨガのレッスンで行っているポーズと同じものばかりです。仰向けのねじりのポーズやガス抜きのポーズなどは、レッスンで頻繁におこなっているポーズです。気が付くと腰痛が治っていました。

肩立ちのポーズは、「アーサナの女王」と言われるぐらい体全体の調整に役立つ、とても重要なポーズだそうです。首を痛めないように十分気をつけて、肘ではなく肩で体重を支えるようにします。鋤のポーズと一緒に行うことが多いです。

ホットヨガでは激しい動作やポーズをしなくても発汗します。暖かいスタジオで行うので筋肉も伸びやすくなります。体が柔らかくなると、基礎代謝があがり、血行が良くなります。血行が良くなると、日常生活でたまった疲労物質も分解しやすくなって、疲労回復の効果も大きくなります。

股関節を柔らかくするには、真珠貝やベイビークレードルと呼ばれるポーズがおすすめです。ホットヨガでは、室温が熱く筋肉が伸びやすくなっているので少しのストレッチでも十分な効果を得ることができます。ただ、熱くて辛いと思ったら遠慮なく退室して外の空気を吸ったほうがいいです。

ヨガでは、筋肉を伸ばして柔軟にするポーズや、筋力をつけるポーズなどが多いですが、集中力アップのためのポーズもあります。難しいポーズではないのですが、ぐらつかずにバランスをとるのは簡単ではありません。片足バランスのポーズを紹介します。

牛の顔のポーズでは、肩の上と腰から背中へ回した両手をつなぐのですが、私は右も左も背中で手を繋ぐことができません。どんなに頑張っても、届きません。かなり離れています。できない場合は、タオルを使って練習するといいそうです。肩こりや冷え性に効くポーズです。