常温ヨガレッスン | ヨガと更年期

ねじったハイランジのポーズは難易度の高いポーズです。バランス感覚も求められます。最後に後ろ足の膝を床から離すのですが、勇気が要ります。つま先立ちになることで負荷が高まります。下半身強化とともに、お腹周りの脂肪が気になる方にもおすすめのポーズです。

両足の足裏を合わせるポーズのことを合蹠（がっせき）のポーズといいます。この合蹠の前屈のポーズのときに足の前にブロックをおいて、そこへ額を置くようにします。ブロックの高さは、自分で調整します。股関節を柔軟にすると、血流が良くなり浮腫みの解消にもつながります。

仰向けになって両ひざを立てて、力を抜いて左右に両膝をパタッ、パタッと倒します。これを数回繰り返します。これだけで、腰の緊張をやわらげることができます。普段、腰痛に悩んでいる方におすすめのストレッチです。シンプルですが、効果はあります。

扇のポーズは、脇腹と背中を気持ちよく伸ばすことができます。脇腹を伸ばすことで肋骨周りのストレッチになります。そのため、深い呼吸がやりやすくなって、全身に酸素が送られて脳も体もスッキリします。体側は普段あまり伸ばすことがないので、意識して伸ばすようにしたいですね。

ヨガではブロック（補助ツール）を使ってポーズを行うことがあります。はじめっから完成形のポーズを目指すより、補助ツールを使って無理なく行うことも大切です。呼吸ができないくらい踏ん張るより、楽な姿勢で呼吸ができるポーズを心掛けるようにします。

リストラティブヨガは筋肉を弛緩することが目的で、姿勢にも無理がないので、通常のヨガと比較すると身体への負担が少ないです。そのため、レッスン後も普段通りの行動ができます。もちろん、多少は股関節や筋肉の伸びを感じますが、通常のヨガほどではありません。

お腹の引き締め効果の高い、腕立て伏せを、肘をついて行うポーズがあります。ドルフィンプランクポーズ、半分の板のポーズ、半分の四肢で支える杖のポーズ、前腕のプランクポーズなどと呼ばれているポーズです。頭からかかとまで一直線になるようにキープするのはかなりハードです。

針の糸通しと言うネーミングは、脇の下を通す動作が糸通しに似てるところからきているそうです。肩凝りや肩甲骨の柔軟性を高める効果が高いポーズですが、上半身をねじるので内臓を刺激して、腸内環境も整えることにもできます。また、意識する箇所を変えるだけで、背中や肩甲骨の伸びが違ってきます。

ヨガレッスンでは、プロップス（補助ツール）を使ったレッスンも多く取り入れられています。今日のレッスンでは、フォームローラーを使用しました。足首やお尻など体の一部をあててごろごろするだけですが、これだけで筋膜リリースを行うことができるのだそうです。体がぽかぽかしてきます。

カエルのポーズというのは、股関節を柔軟にするポーズです。四つん這いから、両肘を床について両脚をカエルの足のように開きます。股関節を思いっきり開くというより、腰を反らないように、反りすぎないように注意するためのポーズです。疲労の緩和にもなるポーズです。

手首は、腸の反射区と言われているそうです。腸を直接触ることはできませんが、反射区の手首を伸ばすことで腸が活発に動きだして便秘解消にもつながります。今は、パソコンやスマホの操作などで手首が硬くなってしまっているので、積極的に手首をストレッチしたいですね。

長時間、パソコンの前で作業をしていると、足が浮腫んでダル重くなってしまうことがあります。長時間座ったままでいることは、体に悪いことは誰もが周知のことですね。気が付いたら足がむくんでいたということもありますね。そういう時におすすめのヨガポーズがあります。

仰向けになって、片脚を天井に向けて伸ばすだけでも気持ちいいのですが、膝裏を親指以外の4本の指（両手で8本ですね）で軽くぐりぐり押すと、痛いけど気持ちいいです。膝裏には腰痛のツボがあるので、マッサージを行うと、腰痛の軽減にもつながります。