常温ヨガレッスン | ヨガと更年期

ヨガでは、仰向けの英雄座というポーズがあります。このポーズは、できる人とできない人の差が激しいかもしれません。割り座って分かりますか？正座の姿勢から、両足のふくらはぎを外へ出して座る状態です。この割り座が楽にできる人と苦手な人がいます。女性の方が楽にできる人が多いかもしれません。

深いねじりなので、内臓を刺激して消化機能も高めてくれるポーズです。脇腹の筋肉も刺激するので、ウエストの引き締めにも効果的ですね。このポーズは、時々　自宅でも行うのですが、肩や腰が軽くなって気持ちがスッキリします。気分転換したいときなどにおすすめのポーズです。

三角のポーズの効果は、非常に多いです。消化器系の機能改善や向上、腰痛や肩こり、首の痛みを緩和、体幹や足の強化、ストレスの軽減などがあります。実際に行なうと、体幹強化よりストレッチ効果が高い気がします。脇腹を気持ちよくストレッチすることができました。

ヨガでは、様々なポーズをとることで普段使わない筋肉をほぐしたり伸ばしたりします。体の滞り（とどこおり）をなくし、血流を良くします。片脚前屈のポーズは、脚裏全体、特にハムストリングス（太もも裏）を伸ばすことができます。無理をしないで、痛いけど気持ちいいというところでキープします。

リストラティブヨガで使う補助道具のことをプロップスと呼びます。リストラティブヨガでは、多くのプロップスを使用します。一つのポーズにかける時間が長いです。プロップスを使うと、無理なく安定させることができるので、ポーズをキープしやすくなります。

ヨガでは、ねじるポーズもよくあります。ねじることで内臓の調整、活性化につながり、消化不良や胃炎の緩和にもなります。決して勢いをつけてねじるのではなく、呼吸に合わせてゆっくりとおこなうのがコツです。息を吸うときに背筋を伸ばし、息を吐くときにねじりを深めていきます。

股関節ほぐしにはトカゲのポーズがおすすめです。股関節にはリンパも多いので、トカゲのポーズで老廃物も流れやすくなります。老廃物が流れ出すと下半身がスッキリして、体が軽くなります。強めの刺激ですが、股関節やハムストリングス（太もも裏）に効いてるなぁと実感できるポーズです。

合蹠（がっぜき）の腰上げのポーズは、股関節を柔軟にすることができます。また、腹部の内臓機能を高め、生理痛の緩和にも効果的です。両手を合わせることを合掌（がっしょう）、両足の足裏を合わせることを合蹠（がっせき）と呼ぶのだそうです。

ランジのポーズと言えば、下半身強化のポーズとして知られていますが、胸を開く効果も高いです。正しいポーズを行わないと、効果も半減してしまいます。胸を開くことは、腰を反ることではないということをしっかり意識すれば大丈夫だと思います。

私は右肩も左肩もフローズンショルダーを経験しました。右肩の後、左肩を発症したのですが、左肩は未だに後遺症が残っています。そのせいか、ねじったハイランジなどのポーズは、右と左の違いが顕著に現れます。こんなにも違うのかと、自分でも驚くぐらいです。

ピラミッドのポーズは、脇腹を強く伸ばすポーズです。別名、「イナゴのポーズ」や、「手を後ろで組んだ体側を強く伸ばすポーズ」などと呼ばれています。脚の引き締めや、肩こりの緩和にも効果的です。背中で手を組むことで、胸が開いて深い呼吸もできるようになります。

私が通っているヨガ教室では、年末に108回の太陽礼拝を行なう無料のイベントがあります。そのイベントの練習も兼ねて、18回の太陽礼拝をおこないました。できるだろうかと不安でしたが、達成することができました。身体中がぽかぽかしています。

簡単そうにみえる三日月のポーズですが、横に倒そう倒そうとすると、どうしても前かがみになってしまいます。上体を倒す方向とは反対の骨盤に意識を向けて、骨盤は正面に向けたままになるように意識して横へ倒すと、体側の伸びがまったく違います。