常温ヨガレッスン | ヨガと更年期

ヨガレッスンでは、ヨガポーズばかりでなく、筋肉をほぐすためのストレッチを行うこともあります。ただ、ストレッチと違うのは、呼吸に合わせて行うということですね。このストレッチだけでも、肩周りや肩甲骨、体側を伸ばすことで血行が良くなります。

鷲のポーズは、肩甲骨や肩、背中上部のストレッチに効果のあるポーズです。このポーズは、少し複雑なポーズなので、人によって効果がある部位が異なる気がしますが、肩周り、肩甲骨周りのストレッチには強力なポーズです。肩凝りに悩んでいる方にもおすすめのポーズです。

かんぬきのポーズは、腹部の内側にある腎臓や肝臓を脇腹を伸ばすことで、刺激することができます。肝臓や腎臓を活性化することで、老廃物を流しやすくなります。胸を開くことで、深い呼吸ができるようになって新陳代謝もアップし、脂肪燃焼にもつながります。

半分の魚の王のポーズは、かなり深いねじりになります。呼吸を忘れがちになりますが、吸って上へ伸びて、吐いてねじることをしっかり意識します。ねじる時は、お臍の下からねじって、胸、肩、首の順でツイストしていきます。首だけをねじらないようにします。

鋤（すき）ポーズは、首の後ろを伸ばすと同時に、喉を刺激して甲状腺の機能を良くするので喉や鼻の不調に効果的なのだそうです。また、逆さになるので、内臓も活性化して血行も良くなります。花粉症で苦しい鼻詰まりが少しでも楽になるといいですね。

脳の活性化に効果的なのが、ウサギのポーズです。このウサギのポーズは、サンスクリット語で「シャシャーンカアーサナ」と呼びます。頭頂部には、百会（ひゃくえ）のツボという箇所があります。ウサギのポーズで、この百会のツボを刺激すると、頭痛や不眠症の改善にも効果があります。

インストラクターの先生の話によると「ホットヨガは、筋肉質で太っている人がダイエットする場合はいいけど、色白で筋肉がない人には向かない。もともとヨガは汗をかくためのエクササイズではないですから。」とのこと。私は、やはりホットヨガには向かない体質だったのかもしれません。

ワニのポーズは、腹部や腰をかなり深くねじるポーズです。ねじることで、内臓を刺激してデトックス効果もあるポーズです。また、腰の筋肉をほぐして緊張を取り除くこともできます。すでに腰に違和感がある場合は、気をつけながら無理をしない程度に行ないます。

門のポーズも脇腹をストレッチしますが、半円のポーズでさらにストレッチします。門のポーズから半円のポーズを連続して行うことで、全身の筋肉をストレッチすることができます。特に体側や背中を気持ちよく伸ばすことができます。猫背の解消にも効果的なポーズです。

スクワットはダイエットにも効果的ということは、よく耳にしますが、正しい姿勢で行ってこそ、効果があるというものです。インナーマッスルを鍛えて基礎代謝量をアップさせると、ダイエットにもつながります。女神のポーズは、下半身全体と腹筋にも効果が大きいポーズです。

片脚前屈のポーズは、ハムストリングスや鼠径部（そけいぶ）のストレッチ効果が高いポーズです。ブロックとボルスターを使うことでリラックスしながら行うことができます。ついつい力んでしまいがちなポーズも、プロップスを使うことで、緩やかに身体に負荷をかけることなく柔軟性を高めていくことができます。

立位の体側を伸ばすポーズは、戦士のポーズ２から、変形していきます。脇腹を強く伸ばすので、血行促進や代謝アップにも効果的なポーズです。下半身強化にも役立ちます。胸を開くことも意識して行います。体側が気持ちよく伸びると、深い呼吸が楽に行なえるようになります。

リストラティブヨガは、寝ながら筋肉の緊張を和らげて緩めていきます。決して立位のポーズはありません。四つん這いになってのポーズもありません。でも、寝ている状態だからこそ、余計な力が入らなくていいのかもしれません。ボルスターなどに体を預けて、委ねてしまえばいいのですから。